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你準(zhǔn)備好改變你的鍛煉了嗎？您是否希望在不花更多時(shí)間在健身房的情況下燃燒更多卡路里？考慮有氧間歇訓(xùn)練，有時(shí)稱為高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 (HIIT)。曾經(jīng)是精英運(yùn)動(dòng)員的領(lǐng)域，間歇訓(xùn)練也成為普通鍛煉者的有力工具。

什么是間歇訓(xùn)練？

它并不像你想象的那么復(fù)雜。間歇訓(xùn)練只是簡單地交替進(jìn)行短時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)（約 30 秒）和較長的間歇（約 1 到 2 分鐘）強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)。

例如，如果您的鍛煉是步行并且您的身體狀況良好，您可以在常規(guī)快步走中加入短時(shí)間的慢跑。如果您的身體不太健康，您可以在悠閑的步行和較快的步行之間交替進(jìn)行。例如，如果您在戶外行走，您可以在某些郵箱、樹木或其他地標(biāo)之間走得更快。

間歇訓(xùn)練能為我做什么？

無論您是新手鍛煉者還是已經(jīng)鍛煉了多年，間歇訓(xùn)練都可以幫助您讓您的鍛煉程序更加精彩。考慮好處：

你會(huì)燃燒更多的卡路里。你鍛煉得越劇烈，你燃燒的卡路里就越多——即使你一次只增加幾分鐘的強(qiáng)度。
你會(huì)更有效率。許多人不鍛煉是因?yàn)樗麄冋f他們沒有時(shí)間。衛(wèi)生與公眾服務(wù)部建議每周進(jìn)行 150 分鐘的中度有氧運(yùn)動(dòng)或 75 分鐘的劇烈有氧運(yùn)動(dòng)，或中度和劇烈運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。
間歇訓(xùn)練使您能夠在比標(biāo)準(zhǔn)心血管鍛煉更短的時(shí)間內(nèi)完成有效的鍛煉。例如，您可能會(huì)在 15 到 20 分鐘或更短的時(shí)間內(nèi)完成鍛煉，而不是 40 分鐘。
你會(huì)提高你的有氧能力。隨著您的心血管健康狀況的改善，您將能夠進(jìn)行更長時(shí)間或更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。想象一下在 45 分鐘內(nèi)完成 60 分鐘的步行 - 或者通過保持整整 60 分鐘的步伐燃燒的額外卡路里。
改善心血管健康也有助于降低患心臟病、高血壓和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
你會(huì)遠(yuǎn)離無聊。短時(shí)間內(nèi)提高強(qiáng)度可以增加鍛煉計(jì)劃的多樣性。您不需要特殊設(shè)備。您可以進(jìn)行間歇步行、跑步、騎自行車或游泳。或者，您可以在橢圓機(jī)、跑步機(jī)或健身車上鍛煉。間歇訓(xùn)練還可以包括自重練習(xí)，例如起重器、深蹲和弓步。

間歇訓(xùn)練的原則對(duì)每個(gè)人都一樣嗎？

是的——但你可以將間歇訓(xùn)練提升到多個(gè)層次。如果您只是想改變您的鍛煉程序，您可以根據(jù)當(dāng)天的感受來確定每個(gè)高強(qiáng)度間歇的長度和速度。

熱身幾分鐘后，您可能會(huì)增加強(qiáng)度 30 秒，然后恢復(fù)正常速度。以冷卻結(jié)束。您加快速度的速度、頻率和持續(xù)時(shí)間取決于您自己。

如果您正在朝著特定的健身目標(biāo)努力，您可能需要采取更科學(xué)的方法。私人教練或其他專家可以幫助您確定間歇的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間——其中可能包括類似于您在運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)中使用的運(yùn)動(dòng)模式。教練可能會(huì)根據(jù)您的目標(biāo)心率以及您的心臟和肺部向肌肉輸送氧氣的能力（氧氣攝入峰值）等因素為間隔時(shí)間安排時(shí)間。