當(dāng)大多數(shù)人想到心血管（有氧）運動時，首先想到的活動是跑步、騎自行車或游泳。
是的，這些是提高心率的好方法，但并不是每個人都喜歡它們。有氧運動應(yīng)該是您健康生活方式的關(guān)鍵部分。幸運的是，沒有“一刀切”的方法。
如果您希望在日常鍛煉中加入更多有氧運動，請不要被您在附近看到的經(jīng)驗豐富的馬拉松運動員嚇倒。心臟健康鍛煉不必在跑步機(jī)上花費數(shù)小時。有很多有趣和創(chuàng)造性的方法可以讓您的有氧運動并真正享受它。
為什么首先需要有氧運動？
有氧運動被定義為任何類型的運動，可以讓你的心率加快并保持很長時間。當(dāng)您開始更快、更深地呼吸時，您的呼吸系統(tǒng)將開始更加努力地工作。你的血管會擴(kuò)張，為你的肌肉帶來更多的氧氣，你的身體會釋放出天然的止痛藥（內(nèi)啡肽）。
這種運動的身心益處似乎無窮無盡。
- 管理你的體重：疾病控制和預(yù)防中心 (CDC)可信來源說有廣泛的科學(xué)證據(jù)表明，每周進(jìn)行 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運動將幫助您隨著時間的推移保持體重。
- 預(yù)防心臟病：研究可信來源已經(jīng)表明，通過定期有氧運動提高心率有助于預(yù)防心血管疾病。31%可信來源2012 年全球死亡人數(shù)。
- 情緒改善：這對您來說可能并不奇怪，但研究支持有氧運動在改善情緒和增加幸福感方面所起的作用。有氧運動提高了稱為內(nèi)啡肽的那些感覺良好的止痛藥的產(chǎn)生。
- 活得更久：經(jīng)常進(jìn)行有氧運動的人會活得更久。
您的有氧運動選擇
跳出框框思考，通過這些有趣的有氧運動選擇嘗試新事物。堅持任何成功的鍛煉計劃的關(guān)鍵是發(fā)現(xiàn)你喜歡的活動。
一旦你找到了你喜歡的運動，你就會玩得很開心，以至于不得不提醒你，你也在改善你的健康！
1.跳繩
很有可能，自從四年級課間休息后，你就沒有跳繩了。如果是這樣的話，今天就去給自己買一根跳繩吧！這種形式的有氧運動幾乎可以在任何地方進(jìn)行。打開您最喜歡的播放列表并跳到節(jié)拍。每當(dāng)您有空閑時間時，將跳繩扔進(jìn)背包、手提箱或錢包中，將幫助您擠出每周 150 分鐘的鍛煉時間。
2. 跳舞
無論您是否認(rèn)為自己有兩只左腳，跳舞都是釋放一些精力的好方法，同時也讓您有氧運動。您可能認(rèn)為跳舞僅限于尊巴舞課程，但是是什么讓您不能簡單地在房間里跳舞呢？曲調(diào)曲調(diào)并愚蠢地跳舞。
3. 有組織的運動
你可能不認(rèn)為自己是一個“運動員”，但那里有很多成人體育聯(lián)盟，里面擠滿了和你一樣的人——那些想要玩得開心、想要健康的人。報名參加足球、橄欖球、籃球或任何適合您的活動。在田野或球場上奔跑肯定會增加您的心率。檢查您的社區(qū)是否有非競爭性體育聯(lián)盟。也許你甚至?xí)谀阕龅臅r候結(jié)交一個新朋友！
4. 力量行走
您不必看起來像這些力量步行者中的一員，也可以獲得這種有氧運動的好處。走到外面（如果天氣不好，就堅持跑步機(jī)）并加快步伐。
5. 游泳
這種低影響的有氧運動是提高心率同時保護(hù)關(guān)節(jié)的好方法。如果您對自己的游泳技術(shù)沒有完全的信心，可以拿一塊跳板并跑幾圈。這不僅會鍛煉你的腿，還會鍛煉你的腹肌。
6. 拳擊
我們不可能都是洛基巴爾博亞，但任何人都可以通過拳擊來獲得健康。僅僅 30 分鐘的拳擊可以幫助你燃燒多達(dá)400 卡路里的熱量。
7. 蹦床
如果你的后院有一個巨大的、有彈性的蹦床，那就太棒了。跳躍和玩耍不僅對您有好處，而且還很有趣！
如果你沒有一個巨大的蹦床，不要把自己排除在這個之外。你可以得到一個緊湊的蹦床可以放在你的公寓里。播放您最喜歡的曲子并在原地跑步或彈跳也同樣有效。
8. 騎自行車
有很多方法可以將這種類型的有氧運動融入您的一天。下次去雜貨店時，將汽車換成自行車。在你下次去健身房的時候，把它換掉，把跑步機(jī)換成固定自行車。咬緊牙關(guān)，試試你過去六個月一直在關(guān)注的室內(nèi)自行車工作室，或者買一個教練，這樣你就可以在你的房子或車庫里騎你的公路自行車了。
9. 徒步旅行
喜歡戶外活動？徒步旅行可能只是增加您的股票代碼健康的門票。到戶外活動不僅可以增加您的心血管健康，還可以提高您的情緒健康。
10. 賽艇
認(rèn)為劃船機(jī)只適合那些想要鼓起二頭肌的人？再想一想！將劃船納入您的健身計劃可以為您提供額外的有氧運動，并增強(qiáng)您的腹肌和背部肌肉。如果您從未嘗試過，那就用新的東西挑戰(zhàn)自己。
11. 呼啦圈
當(dāng)然，自上次參加孩子的生日聚會以來，您可能還沒有這樣做過，但為什么不呢？擺動這些臀部會提高你的心率并提高你的核心力量。別擔(dān)心——他們讓他們進(jìn)來成人尺寸。
12. 步行
您可能想知道步行是否算作心血管運動。當(dāng)然！對于剛開始鍛煉的人來說，這是一個很好的起點。即使是 10 分鐘的步行路程，也能讓您走上改善心臟健康的道路。經(jīng)驗豐富的鍛煉者也會從中受益。
13. 跳躍千斤頂
如果你從高中體育課開始就沒有做過這些，你就錯過了！這種無需設(shè)備的活動可以立即讓您的心率加快。另外，它們很容易在任何地方進(jìn)行。早上第一件事就是開始跳躍，當(dāng)你需要離開辦公桌休息時，或者在你等待晚餐完成烹飪時。
14. 樓梯
爬樓梯是讓你心跳加速、全身出汗的絕妙方式。找一個有大樓梯的公園，或者附近建筑物的樓梯間。任何攀登都可以。如果您需要待在室內(nèi)，Stairmaster 是您的朋友。
總結(jié)
毫無疑問，心血管鍛煉是健康長壽的關(guān)鍵部分。但這并不意味著讓有氧運動成為常規(guī)活動很容易。請記住，如果您保持開放的心態(tài)并發(fā)揮創(chuàng)造力，有很多方法可以提高您的心率。你不應(yīng)該覺得局限于跑步機(jī)。
任何健身程序中最重要的部分就是找到你喜歡的東西。如果它是你真正喜歡的東西，你更有可能堅持常規(guī)。因此，進(jìn)行實驗，嘗試新事物，并弄清楚如何盡情揮灑汗水。
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