啞鈴是最容易獲得的自由重量器械，因此它們是大多數(shù)人傾向于首先嘗試的器械，無(wú)論是在健身房還是作為家庭鍛煉的一部分。它們也是你可以使用的最通用的重量之一，即使你通常傾向于用杠鈴來(lái)解決像后蹲、硬拉和臥推這樣的大舉重物，也有很多理由確保你也有時(shí)間練啞鈴練習(xí)。
“使用杠鈴時(shí)，你較弱的一側(cè)可以輕松駕馭，”PT 和Multipower大使Ant Nyman 說(shuō)。“你可以主要使用你強(qiáng)壯的一側(cè)來(lái)移動(dòng)重量，這意味著一側(cè)總是落后。使用啞鈴可以解決這個(gè)問(wèn)題，因?yàn)槊恳粋?cè)都必須單獨(dú)鍛煉，這意味著你會(huì)在兩側(cè)均勻地發(fā)展力量和尺寸。
“握住啞鈴的不穩(wěn)定性也確保了你的穩(wěn)定肌在你進(jìn)行動(dòng)作時(shí)必須努力保持穩(wěn)定。不知不覺(jué)中，你會(huì)加強(qiáng)你的核心和其他穩(wěn)定肌，這有助于防止受傷。”
這里有 Nyman 最喜歡的初學(xué)者、中級(jí)和高級(jí)啞鈴練習(xí)，以及我們自己的一些練習(xí)。
初學(xué)者啞鈴練習(xí)
側(cè)平舉
站在大腿外側(cè)，每只手拿著一個(gè)啞鈴。保持背部挺直，慢慢將重物向兩側(cè)舉起，直到手臂與地板平行。你的肘部應(yīng)該稍微彎曲。慢慢降低啞鈴回到起始位置。
“側(cè)平舉的目標(biāo)是三角肌的內(nèi)側(cè)（外側(cè)）頭，”尼曼說(shuō)。“你不需要太多的核心力量來(lái)執(zhí)行這個(gè)動(dòng)作，這就是為什么它對(duì)初學(xué)者有好處。
“想象一下，你每只手都拿著一個(gè)桶。當(dāng)您將手臂伸向一側(cè)時(shí)，傾斜水桶，就像倒出內(nèi)容物一樣，使您的拇指指向地板。這將確保你擊中內(nèi)側(cè)頭，而不是過(guò)度發(fā)展三角肌前束。”
二頭肌彎舉
將一對(duì)啞鈴放在大腿前，手掌朝外。慢慢地將啞鈴向上卷曲到胸部，然后再次放下。
“保持肘部固定在身體兩側(cè)，”尼曼說(shuō)。“當(dāng)你的肘部抬起的那一刻，你的注意力就會(huì)從你的二頭肌轉(zhuǎn)移到你的肩膀上。
“如果您是初學(xué)者，您可能會(huì)對(duì)舉起重物持謹(jǐn)慎態(tài)度。有了二頭肌彎舉，你就不用擔(dān)心了，因?yàn)樗皇顷P(guān)于變重，而是關(guān)于肌肉拉長(zhǎng)和縮短的感覺(jué)。你可以改變握法來(lái)針對(duì)不同的肌肉頭部，但對(duì)于初學(xué)者，我建議使用旋后握法——手掌朝上。”
單臂抓舉（兩條腿）
手持啞鈴進(jìn)行深蹲。通過(guò)雙腿向上爆發(fā)，將啞鈴舉過(guò)頭頂，然后下降到它下方，然后蹲到站立姿勢(shì)。
肱三頭肌回彈
將此動(dòng)作與二頭肌卷曲配對(duì)，以確保您鍛煉上臂的兩個(gè)主要肌肉群。與肱二頭肌彎舉一樣，肱三頭肌反沖是一種孤立動(dòng)作，因?yàn)樗会槍?duì)肱三頭肌。
設(shè)置一個(gè)長(zhǎng)凳，這樣您就可以將一個(gè)膝蓋、小腿和腳放在上面，然后彎腰直到您的軀干與地板平行，用一只手握住長(zhǎng)凳。另一方面，握住啞鈴，將上臂靠在身體上，肘部彎曲 90°。伸直你的手臂，向后移動(dòng)啞鈴，直到你的前臂與地面平行，確保你的上臂保持靜止，這樣你就只能使用你的肱三頭肌進(jìn)行舉重。慢慢降低重量回到開(kāi)始。
弓步
將啞鈴放在身體兩側(cè)，向前邁出一大步并降低身體，直到雙膝彎曲成90°。然后通過(guò)前腿向上推并返回起始位置。
“出于多種原因，鍛煉雙腿至關(guān)重要，包括增強(qiáng)力量、肌肉和燃燒大量卡路里，”尼曼說(shuō)。“但是，如果你是初學(xué)者，那么在深蹲組下使用沉重的杠鈴進(jìn)行深蹲的想法可能會(huì)讓人望而生畏。因此，而是抓住一對(duì)啞鈴并進(jìn)行沖刺。這是增加腿部阻力和臀部鍛煉的好方法，而不必?fù)?dān)心被留在深蹲架下。
平行肩舉
你可以坐著也可以站著做這個(gè)。將一對(duì)啞鈴放在肩膀上，肘部向外，彎曲 90°。伸展肘部，將重物推過(guò)頭頂，然后慢慢將它們帶回起始位置。
“雖然側(cè)平舉有利于鍛煉三角肌，但進(jìn)行沉重的頭頂（或肩部）推舉是增加力量的好方法，”尼曼說(shuō)。“確保你不要過(guò)度拱起你的背部。如果你這樣做，你可能最終會(huì)使用你的上胸部而不是你的肩膀。”
啞鈴臥推
如果您堅(jiān)持自己感到舒適的重量，這對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。使用啞鈴會(huì)比使用杠鈴鍛煉更多的肩部和胸部肌肉，因?yàn)樗鼈儽黄缺３种亓糠€(wěn)定，在轉(zhuǎn)向更重的杠鈴之前鍛煉這些肌肉是非常值得的。躺在平坦的健身凳上，雙腳平放在地板上。將啞鈴舉在胸前，手掌朝向雙腳，雙臂完全伸展。彎曲肘部以緩慢降低啞鈴，直到它們到達(dá)您的胸部。暫停一秒鐘，然后用力將兩個(gè)啞鈴向上推。
小腿提升
在鍛煉期間，您的小腿肌肉是最棘手的目標(biāo)之一。你最好的選擇是在你的日常生活中加入某種小腿提升。這對(duì)跑步者來(lái)說(shuō)是一個(gè)特別重要的動(dòng)作，因?yàn)樾⊥燃∪獗仨毘惺芎艽蟮臎_擊力，所以確保它們足夠強(qiáng)壯來(lái)處理你的訓(xùn)練應(yīng)該是你支持性訓(xùn)練的一個(gè)關(guān)鍵問(wèn)題。
小腿抬高是一個(gè)非常簡(jiǎn)單的動(dòng)作。拿著沉重的啞鈴站立，然后用腳趾推動(dòng)，將腳后跟抬離地面。然后將腳跟放回原處。您可以通過(guò)在抬高過(guò)程中彎曲膝蓋來(lái)改變鍛煉小腿的部位，或者在臺(tái)階或路緣等升高的平臺(tái)上進(jìn)行鍛煉，這樣您的腳后跟就可以下沉到腳趾水平以下。
錘壓機(jī)
啞鈴臥推的這種變化可以減輕肩膀的壓力，因此對(duì)于那些擔(dān)心特別容易受傷的關(guān)節(jié)的人來(lái)說(shuō)，這是健身房日常活動(dòng)中的一個(gè)受歡迎的補(bǔ)充。躺在長(zhǎng)凳上，雙手各拿著一個(gè)啞鈴，手掌相對(duì)——這種抓地力是動(dòng)作中唯一真正的變化。按壓你上方的重物，直到你的手臂伸展，然后慢慢將它們放回原處。
壓地機(jī)
不只是在長(zhǎng)凳繁忙時(shí)進(jìn)行的鍛煉，由于運(yùn)動(dòng)范圍減小，地板推舉對(duì)肩膀的壓力比標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作要小，因此如果您擔(dān)心加重肩部不適，這是鍛煉胸部的好方法. 雙腳和背部平躺在地板上，膝蓋彎曲，在胸部?jī)蓚?cè)握住啞鈴。將重物直接壓在您上方，然后慢慢降低，直到您的上臂后部接觸地板。這會(huì)使動(dòng)作更加困難，因?yàn)樗梢韵∪獾木o張感，因此開(kāi)始下一次動(dòng)作需要更多時(shí)間。
啞鈴木扒
這種功能性鍛煉對(duì)于核心力量來(lái)說(shuō)非常棒，我們很多人在健身計(jì)劃中都缺乏旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)——這通常完全包括向前和向后、向上和向下以及左右移動(dòng)。如果您是一名高爾夫球手，那么請(qǐng)確保您盡快開(kāi)始伐木，因?yàn)槟@得的旋轉(zhuǎn)功率的增加將為您的擊球增加重要的碼數(shù)。
雙手握住啞鈴站立，然后下蹲并向右移動(dòng)啞鈴，直到大腿與地板平行，啞鈴在右大腿外側(cè)。站起來(lái)，扭動(dòng)你的軀干，把啞鈴舉過(guò)頭頂，直到它在你的左肩上方，保持你的手臂伸直。扭轉(zhuǎn)以慢慢回到起始位置。在一個(gè)方向上執(zhí)行所有代表，然后換邊。
臀部推力
這個(gè)練習(xí)可以增強(qiáng)你的臀大肌、腘繩肌和股四頭肌，傳統(tǒng)上是用杠鈴做的，但如果你只有啞鈴，沒(méi)有理由不做啞鈴。坐在舉重長(zhǎng)凳上，膝蓋彎曲，雙腳著地，背對(duì)著它，向后傾斜，讓你的肩膀放在長(zhǎng)凳上。握住啞鈴，讓它們放在臀部下方的大腿上。抬起臀部以舉起重物。在頂部位置，您的膝蓋應(yīng)彎曲 90° 角，并且您的身體應(yīng)從肩膀到膝蓋形成一條直線。有控制地降低背部。
聳肩
考慮到所涉及的最小運(yùn)動(dòng)，這項(xiàng)練習(xí)產(chǎn)生了令人印象深刻的結(jié)果，尤其是你的斜方肌和肩膀。站立，將沉重的啞鈴放在身體兩側(cè)，手掌相對(duì)。聳肩舉起重物，保持手臂伸直。在練習(xí)的最高點(diǎn)暫停片刻，然后降低重量回到開(kāi)始。
農(nóng)民步行
下次你做大店時(shí)，你會(huì)感受到這項(xiàng)功能鍛煉的好處。每只手拿著一個(gè)沉重的啞鈴，走一段設(shè)定的距離，比如 10m，或持續(xù)時(shí)間，走短的步子，保持你的核心支撐和軀干直立——不要讓重物把你拖下來(lái)。農(nóng)夫步對(duì)你的握力也很有幫助，有助于改善你的姿勢(shì)，這是一個(gè)傷害風(fēng)險(xiǎn)非常低的動(dòng)作，因?yàn)檫@個(gè)姿勢(shì)很容易掌握。
中級(jí)啞鈴練習(xí)
胸部飛鳥(niǎo)
仰臥在平坦的長(zhǎng)凳上，雙腳放在地板上。將啞鈴舉在胸前，雙臂幾乎伸直，手掌相對(duì)。慢慢地將它們放低到兩側(cè)，然后將它們放回胸部上方。在整個(gè)過(guò)程中，您的手臂應(yīng)該在肘部略微彎曲。
“做胸部飛蠅是隔離胸部的好方法，”尼曼說(shuō)。“大多數(shù)胸部壓力動(dòng)作都需要肩部和三頭肌的幫助，但蒼蠅將注意力集中在胸部。
“稍微夸大下背部的拱形。這將有助于保持胸部而不是肩膀的張力。”
彎腰行
雙腳分開(kāi)與肩同寬站立。彎曲你的膝蓋并從你的腰部?jī)A斜，保持你的脖子和你的脊椎對(duì)齊。讓啞鈴用伸直的手臂懸掛，然后通過(guò)擠壓你的肩膀慢慢將它們帶到你的胸部。
“使用啞鈴進(jìn)行俯身劃船是確保上背部?jī)蓚?cè)均勻發(fā)展的好方法，”尼曼說(shuō)。
“想想唐老鴨——把你的屁股伸出來(lái)，確保你的腰椎（下背部）保持自然曲線。”
前蹲
將一對(duì)啞鈴舉在肩膀上，肘部放在身體兩側(cè)，手掌相對(duì)。下蹲直到大腿與地面平行，然后回到起始位置。
Nyman 說(shuō)：“這并不像在負(fù)重杠鈴下那樣令人生畏，在肩部握住啞鈴的同時(shí)進(jìn)行深蹲會(huì)以與杠鈴版本不同的方式挑戰(zhàn)你的核心。” “因?yàn)橹亓可晕⒃谀忝媲埃阋矔?huì)更加重視你的股四頭肌。”
前舉
關(guān)于這個(gè)練習(xí)，首先要知道的是它可以鍛煉你肩膀的前部。要知道的第二件事是你需要使用輕啞鈴。你根本不需要太多的重量來(lái)鍛煉這個(gè)區(qū)域，太重有肩部受傷的風(fēng)險(xiǎn)。您可以同時(shí)舉起兩個(gè)啞鈴或一次鍛煉一只手臂。用正手握住大腿前面的重量，讓你的手掌朝向你的身體。保持手臂伸直，背部挺直，將前面的重量舉到肩高，然后慢慢放下。
T 按壓
一個(gè)壓了一擰，毫不夸張。T 型俯臥撐通過(guò)增加對(duì)核心的挑戰(zhàn)來(lái)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)已經(jīng)相當(dāng)可觀的好處。拿一對(duì)啞鈴（六邊形啞鈴是理想的，因?yàn)樗鼈兲峁┝烁€(wěn)定的基礎(chǔ)）并進(jìn)入俯臥撐位置，每只手在肩膀正下方握住一個(gè)重量，雙腳分開(kāi)與肩同寬。做一個(gè)俯臥撐，一旦你重新向上推，將一個(gè)啞鈴舉離地面并旋轉(zhuǎn)你的軀干，直到那只手臂伸向天花板。在頂部暫停，然后慢慢向下旋轉(zhuǎn)并進(jìn)行另一個(gè)俯臥撐。
阿諾德出版社
經(jīng)過(guò)幾次出色的舉重訓(xùn)練后，每個(gè)人都開(kāi)始認(rèn)為他們是終結(jié)者，所以這是終結(jié)者本人出名的舉動(dòng)。阿諾德推舉可以鍛煉三角肌的所有三個(gè)部分——或者，機(jī)槍穩(wěn)定器，我們確信奧地利橡樹(shù)指的是它們——并且比標(biāo)準(zhǔn)的過(guò)頂推舉更長(zhǎng)時(shí)間地保持肌肉處于緊張狀態(tài)。
用下手握法將啞鈴舉在胸前站立，就好像你在進(jìn)行二頭肌彎舉的中途。將手臂向兩側(cè)張開(kāi)，同時(shí)將手腕旋轉(zhuǎn) 180°，然后不要停頓，將啞鈴按在頭頂上方。
啞鈴保持的單腿臀橋
如果您已經(jīng)熟悉臀橋，您可以在執(zhí)行動(dòng)作時(shí)將啞鈴放在臀部上以增加難度，但為了增強(qiáng)臀部和臀部的力量，我們更喜歡這種單腿變式。仰臥，膝蓋彎曲，雙腳著地，右手拿著啞鈴。將你的右腳抬離地板并伸展你的手臂，使啞鈴在你的上方。現(xiàn)在通過(guò)你的左腳跟抬起你的臀部，保持啞鈴穩(wěn)定。在一側(cè)做所有的代表，然后切換。
直排
雖然這個(gè)練習(xí)看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但掌握正確的技術(shù)并使用適當(dāng)?shù)闹亓恐陵P(guān)重要，因?yàn)槿绻闩e起的重量超出了你安全管理的范圍，你真的會(huì)給你的肩膀帶來(lái)麻煩。開(kāi)始時(shí)比您認(rèn)為自己可以承受的重量要輕，并在隨后的鍛煉中逐漸增加重量。一旦你選擇了你的啞鈴，上手握住你的臀部。保持胸部向上，將重物舉向肩膀，肘部引導(dǎo)。在頂部暫停并擠壓背部的斜方肌——這些是鍛煉的主要重點(diǎn)——然后在控制下回到起點(diǎn)。
高級(jí)啞鈴練習(xí)
分蹲
進(jìn)入交錯(cuò)的姿勢(shì)，將啞鈴放在身體兩側(cè)。用你的腿，在感覺(jué)舒適的情況下慢慢降低，然后推回起始位置。對(duì)于分腿深蹲的更艱難的變化，將你的后腳放在長(zhǎng)凳上。
Nyman 說(shuō)：“在最好的時(shí)候，這些都是很艱難的，但每只手拿著一個(gè)啞鈴進(jìn)行練習(xí)將把它帶到一個(gè)全新的水平。” “你會(huì)感覺(jué)到腿部和臀部的每一塊肌肉都在努力工作，只是為了穩(wěn)定自己。
“在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持挺胸。用腳后跟而不是腳趾向上推，以鍛煉股四頭肌和臀大肌，而不是小腿。”
胸部套頭衫
仰臥在長(zhǎng)凳上，雙手將啞鈴舉過(guò)頭頂。保持雙臂伸直但不要鎖定。慢慢地將啞鈴放在腦后，直到感覺(jué)胸部有拉伸感。回到起始位置并在收縮點(diǎn)用力擠壓你的胸部。
“這是完成胸部鍛煉并以胸部上部和內(nèi)部為目標(biāo)的好方法，”尼曼說(shuō)。
啞鈴抓舉
這種全身運(yùn)動(dòng)依賴于堅(jiān)如磐石的技術(shù)才能發(fā)揮作用，所以當(dāng)你第一次開(kāi)始做啞鈴抓舉時(shí)，不要過(guò)度負(fù)重。站立，一只手拿著啞鈴。下蹲，將啞鈴接觸雙腳之間的地板。然后向前推動(dòng)你的臀部站起來(lái)并爆發(fā)性地舉起重量。一旦達(dá)到胸部高度，將手腕翻轉(zhuǎn)到啞鈴下方，然后將其推過(guò)頭頂，直到手臂完全伸展。
做對(duì)了，最后的推舉將是使用腿部和臀部產(chǎn)生的動(dòng)力的動(dòng)作的流暢延伸。如果您必須主要使用手臂將重量推過(guò)頭頂，請(qǐng)檢查您的技術(shù)和/或使用較輕的重量。
單腿羅馬尼亞硬拉
這個(gè)奇妙的功能性動(dòng)作依次訓(xùn)練每條腿以模仿跑步的動(dòng)作，還有助于建立強(qiáng)大的后鏈。有時(shí)這也是一個(gè)令人難以置信的令人沮喪的舉動(dòng)，因?yàn)樗鼫y(cè)試你的平衡和你的力量。拿著啞鈴站立，使用的重量比兩腳硬拉要少得多。將一只腳抬離地面并在臀部向前鉸鏈，將腳抬到身后以保持平衡，以將重量降低到地板上。當(dāng)你感覺(jué)到站立腿的腘繩肌被拉伸時(shí)停下來(lái)，然后將你的臀部向前拉，恢復(fù)站立。
叛徒行
最苛刻的啞鈴劃船要求您在將重物拉到胸前的同時(shí)握住木板——這是一項(xiàng)嚴(yán)峻的考驗(yàn)，尤其是在您不急于重復(fù)的情況下。使用六邊形啞鈴提供穩(wěn)固的基礎(chǔ)，否則您可能會(huì)轉(zhuǎn)動(dòng)手腕。進(jìn)入頂部俯臥撐位置，雙手握住啞鈴的把手放在肩膀下方，雙腳張開(kāi)以確保底座穩(wěn)定。支撐你的核心，并在整個(gè)移動(dòng)過(guò)程中盡可能保持軀干靜止。將一個(gè)啞鈴舉向胸部，保持手臂靠近身體。在控制下降低，然后在另一側(cè)重復(fù)。繼續(xù)，交替兩側(cè)。
推進(jìn)器啞
啞鈴?fù)七M(jìn)器是一個(gè)火熱的小動(dòng)作——從字面上看，因?yàn)槟銜?huì)感覺(jué)到許多不同肌肉的燃燒。這也是鍛煉杠鈴?fù)七M(jìn)器和消除任何力量不平衡的好方法。
手持啞鈴與肩同高站立，手掌朝向。你的腳應(yīng)該與肩同寬，腳趾稍微向外。
慢慢蹲下，然后向上爆發(fā)，將啞鈴?fù)七^(guò)頭頂，使手臂伸展。努力從深蹲底部開(kāi)始動(dòng)作，這是一種流暢的動(dòng)作——它不應(yīng)該是深蹲之后再舉過(guò)頭頂推舉。
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