越來越多的女生去健身房不是為了減肥，二十為了塑造體型。面對(duì)各種各樣的健身器材，感覺無從下手，還有很大一部分女生到了健身房就是跑個(gè)步，然后洗個(gè)澡就離開了，即使堅(jiān)持一段時(shí)間也看不出體型的變化。
那么，女生要塑身在健身房里需要哪些健身器材呢？
在選擇如何最好地利用鍛煉時(shí)間時(shí)，專家們通常會(huì)堅(jiān)決拒絕健身器材，而選擇體重鍛煉或自由重量訓(xùn)練。這并不令人震驚：我們了解到的關(guān)于健身器材的大部分信息是它們很差勁。
“大多數(shù)情況下，健身器材每次只鍛煉一個(gè)身體部位或肌肉群。從我們對(duì)健身的了解來看，我們知道這不是最佳的時(shí)間利用方式。在這種健身環(huán)境下，我們被教導(dǎo)需要在最短的時(shí)間內(nèi)做最多的運(yùn)動(dòng)或鍛煉最多的身體部位，健身器材并不一定符合這一要求。”
由于健身房里的腿部器械、手臂器械和背部鍛煉器械本身就很穩(wěn)定，并且只有一個(gè)（最多幾個(gè)）固定動(dòng)作，因此你也不會(huì)使用支撐肌肉來保持身體和體重的穩(wěn)定。例如，做站姿二頭肌彎舉會(huì)迫使你鍛煉腿部和核心肌群，而俯身使用二頭肌彎舉器械會(huì)將大部分工作集中在上半身。
而且，雖然健身器材看似萬無一失，但如果使用不當(dāng)，你仍然可能會(huì)受傷。“健身器材需要注意椅子設(shè)置和重量大小的細(xì)節(jié)，”Arndt 說。“在設(shè)置不當(dāng)或重量不合適的情況下重復(fù)使用健身器材可能會(huì)導(dǎo)致受傷并損傷關(guān)節(jié)。”
此外，在健身房使用這些腿部和手臂鍛煉器械時(shí)，你會(huì)花很多時(shí)間坐著。如果你坐著鍛煉，然后在休息時(shí)間玩手機(jī)，你的鍛煉最終會(huì)變得非常不活躍。這難道不是與你在鍛煉期間想要做的事情相反嗎？
但是，在您決定放棄健身房里的每一臺(tái)健身器材之前，請(qǐng)考慮一下這七臺(tái)值得在您的日常鍛煉中占有一席之地的腿部、手臂和背部健身器材。
1. 引體向上
強(qiáng)健的背部可以幫助您站得更高，并降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
“你會(huì)發(fā)現(xiàn)美國每家健身房都有一臺(tái)引體向上器械，”卡森說。“這臺(tái)健身房背部鍛煉器械（顧名思義）可以鍛煉背闊肌（或稱背闊肌），背闊肌位于背部，環(huán)繞著胸腔后部，”他說。
“我喜歡引體向上的原因是它能模擬引體向上，這是你能做的最好的上肢力量練習(xí)之一，”他說。然而，引體向上非常難。所以，你不可能不經(jīng)過任何訓(xùn)練就做出來。用健身房里最有效的手臂器械之一來鍛煉背闊肌的力量，你就會(huì)不知不覺地做出完美的引體向上。“每個(gè)人都可以站起來增加他們的拉力，”卡森說。
嘗試使用這臺(tái)背部鍛煉器材進(jìn)行 3 組，每組 8 至 12 次。
2. 引體向上/引體向上機(jī)
提醒：引體向上確實(shí)很難，但自重引體向上也很難。它們都會(huì)對(duì)你的上半身和背部肌肉造成傷害，而且說起來容易做起來難。Arndt 說，這款組合健身器材可以讓你同時(shí)鍛煉上半身和背部肌肉，同時(shí)減少你實(shí)際舉起的體重百分比。“這款健身器材可以幫助你保持良好的體型，同時(shí)鍛煉整個(gè)上半身的力量，特別是如果你是初學(xué)者或者想進(jìn)行高重復(fù)、低重量的訓(xùn)練，”她說。
在上肢訓(xùn)練日，嘗試使用這臺(tái)機(jī)器進(jìn)行改良的引體向上和肱三頭肌屈伸。“我建議使用 50% 到 70% 的體重進(jìn)行 3 組，每組 8 到 10 次，”她說。
3.坐式劃船機(jī)
“就像引體向上一樣，坐姿劃船機(jī)鍛煉背闊肌，但這次更注重中背部，因?yàn)槟闶撬降貙⒅亓坷蜃约海笨ㄉf。這款背部鍛煉機(jī)還可以鍛煉肩膀后側(cè)以及二頭肌和菱形肌（另一塊背部肌肉）。“如果你整天坐在辦公桌前，那么這是一個(gè)很好的動(dòng)作，因?yàn)檫@意味著你的姿勢肌肉可能會(huì)失去力量，而當(dāng)這些肌肉變?nèi)鯐r(shí)，就會(huì)引起疼痛和不適，”他解釋說。
嘗試做 3 組，每組 8 至 12 次。
4.胸部推舉
這款手臂訓(xùn)練器是同時(shí)鍛煉多塊肌肉的極其有效的方法。
阿恩特說：“胸部推舉機(jī)是鍛煉三角肌前束（肩膀前部）和胸肌（胸部肌肉）的好方法，而且不會(huì)像俯臥撐那樣給手腕和肩膀帶來太大壓力。”此外，“如果你有腕管綜合癥或手/腕問題，胸部推舉機(jī)是臥推或俯臥撐的絕佳替代品，但鍛煉的肌肉群非常相似，”她補(bǔ)充道。
在上半身或胸部/三頭肌舉重日，嘗試使用中到重的重量進(jìn)行 3 組 8 到 12 次重復(fù)。
5.坐式腿部推舉
如果想在健身房使用腿部訓(xùn)練機(jī)，可以選擇腿部推舉機(jī)。由于它有背部支撐，因此可以提供改良的下蹲姿勢，鍛煉臀部、腿筋和股四頭肌，而不會(huì)給下背部和膝蓋帶來太多額外的壓力，Arndt 說。“您可以調(diào)整椅子設(shè)置，以確定您想要的推舉/下蹲的‘深度’，并根據(jù)需要調(diào)整體重，”她說。
她說：“因?yàn)檫@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉大肌肉群——臀大肌、腿筋和股四頭肌——它應(yīng)該是你在健身房完成的第一個(gè)下半身運(yùn)動(dòng)。”
在鍛煉下肢的一天，嘗試使用輕到中等重量的器械進(jìn)行 3 組 10 到 15 次重復(fù)。從您在這臺(tái)健身器材上選擇的輕重量開始，如果需要，您可以隨時(shí)增加重量。
6. 腿彎舉
“事實(shí)證明，腿筋是最難單獨(dú)鍛煉和安全有效鍛煉的肌肉之一，”卡森說。然而，“腿筋彎舉機(jī)可以讓你同時(shí)鍛煉腿筋和彎舉，這對(duì)于剛接觸阻力訓(xùn)練或希望增加腿筋力量和大小的人來說非常有價(jià)值，”他說。
因?yàn)楹芏嗯蕴焐念^肌占優(yōu)勢（也就是說四頭肌比腿筋強(qiáng)），所以在鍛煉時(shí)，最好讓腿筋承擔(dān)全部工作，而不是讓四頭肌接管。（這只是幾種常見的肌肉不平衡之一。）使用這款腿部器械進(jìn)行腿筋彎舉，確保腿部后側(cè)也能感受到鍛煉的樂趣。
嘗試做 3 組，每組 8 至 12 次。
7. 拉背機(jī)
如果您只能在健身房選擇一臺(tái)機(jī)器，那就選擇這臺(tái)吧。這是因?yàn)殡娎|塔（配有多個(gè)重量塊、可調(diào)節(jié)電纜和一大堆附件）提供了數(shù)十種鍛煉方式，可以鍛煉您所有的主要肌肉。只需輕輕一按，您就可以在同一臺(tái)健身器材上輕松地從彎舉到后屈臂再到劃船。這個(gè)多功能站有一些很棒的好處，即使是自由重量或體重運(yùn)動(dòng)也無法提供。
他說：“拉力器可以讓你從各個(gè)角度進(jìn)行鍛煉，而大多數(shù)角度是啞鈴無法做到的。”由于重力，你總是用啞鈴或自由重量對(duì)抗向下的拉力。使用拉力器，你可以選擇對(duì)抗水平或?qū)蔷€阻力。
不僅如此，拉力器還提供恒定的張力線（這意味著在整個(gè)鍛煉過程中重量保持一致），而啞鈴由于重力的原因，同樣無法做到這一點(diǎn)，卡森說道。此外，拉力器允許更多的運(yùn)動(dòng)模式，為鍛煉提供更多變化，他補(bǔ)充道。由于你可以將阻力點(diǎn)固定在上、下和側(cè)面，而這是你在健身房的坐式臂力器上無法做到的，因此你可以以各種方式定位身體，鍛煉不同的肌肉群。你可以站著、坐著、跪著、拉、推、旋轉(zhuǎn)——僅憑這臺(tái)設(shè)備就可以有效地進(jìn)行全身鍛煉。
更不用說，幾乎每一個(gè)動(dòng)作你都會(huì)迫使你的核心穩(wěn)定下來以抵抗拉力繩的拉力，從而激活更多的身體肌肉群，幫助你燃燒更多的卡路里并增強(qiáng)功能性力量。（這就是為什么擁有強(qiáng)大的核心如此重要。）它還可以最大限度地減少傷害。“通過簡單地改變負(fù)載的連接位置，拉力繩可以減輕啞鈴造成的許多過度使用傷害，”卡森說。嘗試背對(duì)機(jī)器進(jìn)行 3 組 8 到 12 次胸部推舉，以鍛煉上半身和核心。
使用健身器材時(shí)如何選擇合適的重量
如果在完成一組動(dòng)作后你沒有感到疲勞，那么很有可能你選擇的重量太輕了。健身房健身器材的最佳重量設(shè)置（無論是腿部健身器材、手臂健身器材還是背部鍛煉器材）是你的單次最大重量的百分比——即你在每臺(tái)健身器材上最多只能舉起一次的重量。（學(xué)習(xí)如何努力達(dá)到你的單次最大重量，即使你是舉重新手。）
威斯康星大學(xué)拉克羅斯分校運(yùn)動(dòng)與體育科學(xué)教授約翰·波卡里博士表示，用至少 50% 的單次最大重量做 12 次重復(fù)（經(jīng)典的高重復(fù)次數(shù)-較輕重量公式）將幫助您獲得更強(qiáng)的肌肉耐力和更苗條的身材。但無論是 6 次還是 15 次重復(fù)（大多數(shù)專家建議的上限），如果最后兩次重復(fù)很費(fèi)力，您就會(huì)獲得效果。新手舉重者應(yīng)使用重量為其最大重量 60% 至 70% 的健身器材，并做 10 至 15 次重復(fù)；健身專業(yè)人士可以達(dá)到 70% 至 80%。
最后，為了防止在健身房使用健身器材時(shí)受傷，還有一點(diǎn)需要注意：不要忘記調(diào)整健身器材以適合您的身體。座椅太高或太低，或?qū)⑹只蚰_放在錯(cuò)誤的位置不僅會(huì)降低鍛煉效果，還會(huì)使您面臨受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
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