如果您正在尋找開始肌肉生長(zhǎng)的方法，那么開始嘗試挑戰(zhàn)您肌肉的新程序至關(guān)重要。在最初的幾組中，您可能會(huì)感到發(fā)抖，但是隨著大腦和身體開始適應(yīng)新的鍛煉程序，只要您堅(jiān)持不懈地進(jìn)行訓(xùn)練（尤其是在最初的幾周內(nèi)），您就會(huì)獲得力量。
“最常規(guī)的運(yùn)動(dòng)誘發(fā)肌肉生長(zhǎng)是電阻（強(qiáng)度）訓(xùn)練，但其他類型的如賽艇訓(xùn)練這樣（混合有氧和強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)），普拉提，和體重鍛煉也誘導(dǎo)肌肉生長(zhǎng)，說：”克里斯汀Haraldsdottir博士， Hydrow的運(yùn)動(dòng)研究與創(chuàng)新總監(jiān)。
鍛煉肌肉不會(huì)在一夜之間發(fā)生，但是有了正確的健身和營養(yǎng)方案，您可以在短短幾個(gè)月內(nèi)開始看到效果。了解有關(guān)肌肉力量的更多信息以及一些可激發(fā)生長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)。
建立肌肉并看到結(jié)果需要多長(zhǎng)時(shí)間
獲得肌肉是一個(gè)緩慢的過程。大約需要三到四個(gè)星期才能看到明顯的變化。Haroldsdottir說，您將在12周后看到一些實(shí)際結(jié)果，但這“完全取決于您的目標(biāo)以及您正在進(jìn)行的力量訓(xùn)練的類型”。
肌肉由兩種不同類型的單個(gè)肌肉纖維組成：一類和二類。
- 第一類肌肉纖維，也稱為慢肌纖維，是有氧的。它們抗疲勞，專注于可以長(zhǎng)時(shí)間維持的較小運(yùn)動(dòng)。
- 第二類肌肉纖維，也稱為快速抽搐性肌肉纖維，更容易疲勞，但可以進(jìn)行更有力的運(yùn)動(dòng)。2型肌肉纖維比1型纖維具有更多的血液供應(yīng)。
哈羅茲多蒂爾（Haroldsdottir）說，耐力和有氧運(yùn)動(dòng)可增加第一類肌肉纖維的強(qiáng)度，而力量訓(xùn)練可增加第二類肌肉纖維的強(qiáng)度。這意味著通過力量訓(xùn)練，您可能會(huì)比其他類型的鍛煉更快地看到肌肉生長(zhǎng)的結(jié)果。
您應(yīng)該鍛煉全身以獲取肌肉。一天專注于上身鍛煉（比如胸推蝴蝶機(jī)），一天專注于核心鍛煉（比如腹肌訓(xùn)練機(jī)），一天專注于下身鍛煉（舉腿訓(xùn)練機(jī)）。每次鍛煉集中于一個(gè)肌肉群將使您的肌肉有時(shí)間休息和修復(fù)，這對(duì)于構(gòu)建肌肉也很重要。
在美國中心運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)建議你至少8小時(shí)的睡眠夜間和休息在高強(qiáng)度鍛煉的最小間隔為48小時(shí)。但是，這并不意味著您需要在48小時(shí)內(nèi)停止運(yùn)動(dòng)。您只需要休息鍛煉的肌肉群即可。在您休息的日子里，您可以嘗試泡沫滾動(dòng)，瑜伽，關(guān)節(jié)活動(dòng)鍛煉和按摩。
鍛煉肌肉
Haroldsdottir建議采用全身方法進(jìn)行力量訓(xùn)練。這包括對(duì)功能強(qiáng)度和移動(dòng)性的關(guān)注。以下是其中一些鍛煉以及它們起作用的肌肉群：
- 臀肌橋：腹肌、,繩肌和下背部
- 下蹲：臀部，股四頭肌，腿筋，小腿，和ABS
- 俯臥撐：胸部，肩膀，腹部和三頭肌
- 外側(cè)弓步：臀肌，繩肌和四頭肌
- 木板：全身
- 旋轉(zhuǎn)反向弓箭：全身
- 彎腰：背部，肩膀和手臂
- 羅馬尼亞單腿硬拉：全身
Haroldsdottir說：“開始力量訓(xùn)練計(jì)劃的一種好方法是每周三次，中間至少要休息一整天。” “充分利用不同的力量訓(xùn)練器材的特點(diǎn)，選擇4到6個(gè)練習(xí)，并從每個(gè)練習(xí)開始8到10次重復(fù)。請(qǐng)確保在兩次練習(xí)之間給自己一到兩分鐘的時(shí)間，喝大量的水，如果不確定自己的技術(shù)，請(qǐng)考慮與教練一起工作。”
當(dāng)這些練習(xí)變得容易時(shí)，您可以增加您的次數(shù)或增加體重。如果您想更快地鍛煉肌肉，請(qǐng)?jiān)黾芋w重。
除了舉重和健身器材以外，還有許多健身工具可以用來進(jìn)行有益的鍛煉。Haroldsdottir建議合并以下各項(xiàng)：
- 低木箱或臺(tái)階：適合體重或舉重
- 抵抗帶
- 瑜伽塊
- 藥球
- 博蘇球
- 治療球
- 瑜伽墊
如何快速建立肌肉
30分鐘的鍛煉足以鍛煉肌肉并保持功能強(qiáng)度。如果您想專注于舉重和健美運(yùn)動(dòng)，則可以選擇60分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉。
但是，鍛煉的持續(xù)時(shí)間與每周的鍛煉次數(shù)和給定療程中出現(xiàn)的機(jī)械應(yīng)力無關(guān)緊要。為了誘導(dǎo)肌肉生長(zhǎng)，目標(biāo)是每個(gè)身體部位每周10至20組。有氧運(yùn)動(dòng)也可以幫助建立肌肉，但比力量訓(xùn)練要慢。
Haroldsdottir說：“肌肉更多的人通常消耗更多的卡路里，因?yàn)樗麄儞碛懈嘈枰剂系慕M織。”
不要忘記漸進(jìn)式過載。逐漸增加力量，體重或次數(shù)，以增加身體壓力并保持肌肉發(fā)達(dá)。例如，如果舉起10磅重的啞鈴，一開始可能會(huì)感到困難。一段時(shí)間之后，舉起那些啞鈴會(huì)變得越來越容易，因?yàn)槟阱憻捈∪獠⒆兊酶鼜?qiáng)壯。如果您繼續(xù)舉起那10磅重的啞鈴，您就不會(huì)肌肉發(fā)達(dá)。您將保持不變。您必須再次使方案更費(fèi)勁。
為什么您可能很難獲得肌肉
導(dǎo)致肌肉增加（有時(shí)甚至是失去肌肉）的因素有很多，包括年齡，性別和蛋白質(zhì)攝入量。
- 年齡：當(dāng)您的身體自然開始失去肌肉質(zhì)量時(shí)，從40歲開始鍛煉肌肉和力量變得更具挑戰(zhàn)性。Haroldsdottir說，定期的抵抗訓(xùn)練可以抵抗這種下降。
- 性別：男性和女性在新陳代謝，肌肉纖維類型和肌肉收縮速度方面存在差異。人們認(rèn)為男人的肌肉增長(zhǎng)更快，而鍛煉后女人的肌肉恢復(fù)更快，疲勞也更慢。
- 蛋白質(zhì)：要獲得肌肉，每天每磅體重需要0.5到0.8克蛋白質(zhì)。如果您沒有看到想要的結(jié)果，請(qǐng)檢查以確保飲食中攝取了足夠的蛋白質(zhì)，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)對(duì)肌肉的生長(zhǎng)至關(guān)重要。
- 激素：激素負(fù)責(zé)控制體內(nèi)的許多生理反應(yīng)，包括能量代謝，組織生長(zhǎng)以及肌肉蛋白質(zhì)的生長(zhǎng)或下降。激素（例如胰島素）有助于建立新的肌肉并幫助燃燒脂肪。運(yùn)動(dòng)后睪丸激素有助于修復(fù)肌肉蛋白；皮質(zhì)醇，人類生長(zhǎng)激素（HGH）等在肌肉生長(zhǎng)中也起作用。
- 進(jìn)行性或容量超負(fù)荷：研究表明，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)不斷增加體重和重復(fù)次數(shù)可能有助于增強(qiáng)力量和肌肉質(zhì)量，盡管結(jié)果取決于性別，年齡和所使用的肌肉群。
總結(jié)
您可以通過任何類型的鍛煉來鍛煉肌肉，但是如果您想更快地看到這些鍛煉，則應(yīng)該進(jìn)行力量訓(xùn)練。
確保獲得足夠的蛋白質(zhì)來促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，每晚有足夠的睡眠，并在兩次鍛煉之間休息肌肉群。
您不會(huì)看到身體立即發(fā)生變化，因?yàn)殄憻捒赡苄枰L(zhǎng)達(dá)12周的時(shí)間才能顯著增加肌肉。
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