對(duì)于一般健身，大多數(shù)成年人每天的目標(biāo)應(yīng)該是10,000步。該數(shù)字可能會(huì)上升或下降，具體取決于一個(gè)人的年齡，當(dāng)前的健身水平和健康目標(biāo)。
步行是一種低沖擊運(yùn)動(dòng)的有效形式，可以幫助人們改善或保持身體健康。
在本文中，我們將更詳細(xì)地探討人們每天走多少步：
- 走多少步可以保持健康
- 走多少步可以減肥瘦身
- 走多少步可以提升體力
我們還將研究針對(duì)不同年齡段和性別的要求，并說(shuō)明如何每天采取更多措施。
保證身體的全面健康每天需要走多少步最合適？
步行是一種低沖擊，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，具有一系列的健康益處，并且?guī)缀鯖](méi)有危險(xiǎn)。結(jié)果，疾病預(yù)防控制中心建議大多數(shù)成年人每天瞄準(zhǔn)10,000步。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，這相當(dāng)于大約8公里（即5英里）。
在美國(guó)，大多數(shù)人每天僅執(zhí)行3,000–4,000步，相當(dāng)于約1.5–2英里。由于醫(yī)生通常認(rèn)為每天久坐不超過(guò)5,000個(gè)步驟，這意味著美國(guó)許多人沒(méi)有得到應(yīng)有的有益健康的步驟。
根據(jù)關(guān)節(jié)炎基金會(huì)的說(shuō)法，步行可以改善：
- 肌肉力量
- 活動(dòng)范圍
- 血流量
- 靈活性
- 平衡，可以幫助防止跌倒
- 關(guān)節(jié)剛度
- 心情和睡眠
- 呼吸
步行還可以幫助改善或預(yù)防某些健康狀況，例如肥胖，骨質(zhì)疏松和與年齡有關(guān)的記憶力減退。
步行的好處似乎隨著步數(shù)的增加而增加。2020年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天進(jìn)行8,000步的參與者比起每天進(jìn)行4,000步的參與者，因任何原因死亡的風(fēng)險(xiǎn)要低51％。
隨著步數(shù)增加，這一趨勢(shì)繼續(xù)存在，因?yàn)槊刻爝M(jìn)行12,000步的參與者的死亡風(fēng)險(xiǎn)比進(jìn)行4,000步的參與者低65％。
這一發(fā)現(xiàn)表明，步行的好處隨著步數(shù)的增加而增加，但也表明，每天不能達(dá)到10,000步的人仍然可以從這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中受益。
走多少步可以減肥瘦身
減肥的步驟數(shù)可能會(huì)因個(gè)人當(dāng)前的體重，食物攝入量和目標(biāo)體重而異。但是，對(duì)于大多數(shù)人而言，10,000步是一個(gè)不錯(cuò)的目標(biāo)。
一些證據(jù)表明，對(duì)于減肥，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也很重要。
一個(gè)2018所分析的363人肥胖發(fā)現(xiàn)，那些誰(shuí)了每天一萬(wàn)步，花的這些步驟中的至少3500從事中度至劇烈運(yùn)動(dòng)持續(xù)10分鐘的較量，或更長(zhǎng)的時(shí)間經(jīng)歷了增強(qiáng)減肥效果。
保持這種活動(dòng)水平有助于參與者保持體重減輕，直到進(jìn)行18個(gè)月的隨訪。
該研究包括白人，黑人，拉丁裔和亞洲參與者，其中大多數(shù)是女性。但是，研究人員指出，有必要進(jìn)行進(jìn)一步的臨床試驗(yàn)以驗(yàn)證這些結(jié)果。
走多少步可以提高健身水平？
如果一個(gè)人希望通過(guò)步行來(lái)提高自己的力量，柔韌性或耐力，那么他們也可能會(huì)從更激烈的步行中受益。
例如，上山行走所激活的肌肉纖維比在平坦表面上行走多三倍。因此，走過(guò)10,000步中的許多步的人將獲得更徹底的鍛煉。
通過(guò)步行和增強(qiáng)肌肉力量獲得更多心血管益處的其他方法包括：
- 爬樓梯
- 在凳子上上下踩
- 持續(xù)輕快地行走
- 專注于遠(yuǎn)處的物體，可以將步行速度提高多達(dá)23％
- 佩戴配重的手腕或腳踝帶
- 北歐式健走，其中包括用桿子鍛煉上半身和下半身
在美國(guó)，平均步行速度約為每小時(shí)3英里（mph）。為了提高步行速度，人們可以嘗試跟上快節(jié)奏的音樂(lè)。例如，及時(shí)按流行圖表的節(jié)奏進(jìn)行跳動(dòng)可以幫助人們以3.5-5英里/小時(shí)的速度行走。
不同性別的人步數(shù)要求有不同么
沒(méi)有確鑿的證據(jù)表明出生時(shí)的性行為會(huì)影響一個(gè)人應(yīng)該采取的步驟數(shù)量。因此，每天10,000步是男性和女性的合適目標(biāo)。
在懷孕期間，快走也是一種安全的運(yùn)動(dòng)。CDC建議孕婦每周進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
按年齡劃分
大多數(shù)成年人都需要進(jìn)行相似程度的體育鍛煉才能獲得最佳健康。但是，疾病預(yù)防控制中心指出，兒童，青少年和老年人有不同的需求：
３歲到５歲的兒童
疾病預(yù)防控制中心建議3至5歲的兒童全天保持身體活動(dòng)。目前尚不清楚這將轉(zhuǎn)換成多少步，但是對(duì)于大多數(shù)孩子來(lái)說(shuō)，這意味著每天都要進(jìn)行積極的游戲。
6歲到17歲的兒童
美國(guó)疾病預(yù)防控制中心（CDC）指出，年齡在6-17歲之間的兒童和青少年每天應(yīng)至少進(jìn)行60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)和加強(qiáng)鍛煉。2012年的一項(xiàng)研究估計(jì)，這相當(dāng)于11,290–12,512步。
因此，對(duì)于這個(gè)年齡段的人，12,000個(gè)步驟可能是一個(gè)有用的目標(biāo)。但是，為了滿足CDC的建議，至少需要1個(gè)小時(shí)的這種活動(dòng)才能達(dá)到中等強(qiáng)度到劇烈強(qiáng)度。
老年人每天需要走多少步
老年人可以爭(zhēng)取與年輕人相似的步數(shù)。但是，在不可能做到這一點(diǎn)的情況下，較低的步驟數(shù)仍可能會(huì)帶來(lái)明顯的好處。
2019年一項(xiàng)涉及老年女性的大型研究發(fā)現(xiàn)，每天走4400步的參與者在4.3年后的死亡率低于每天只走2700步的參與者。
在這項(xiàng)研究中，人們采取的步驟越多，死亡率就越低。但是，這種趨勢(shì)穩(wěn)定在每天大約7500步。這一發(fā)現(xiàn)表明，7,000-8,000步的目標(biāo)可能足以使老年人看到走路帶來(lái)的巨大好處。
這項(xiàng)研究沒(méi)有研究步行的其他健康益處，例如它對(duì)心血管健康的影響。
作者還指出，大多數(shù)參與者是白人，與一般人群相比，他們主要是活躍的，具有較高的社會(huì)經(jīng)濟(jì)地位。結(jié)果，這些發(fā)現(xiàn)可能無(wú)法廣泛應(yīng)用。
怎么樣才能走的更多步
想要走的更多可能是一個(gè)挑戰(zhàn)，特別是對(duì)于那些沒(méi)有時(shí)間或面臨其他阻礙他們更加頻繁行走的障礙的人而言。
但是，有很多方法可以在日常生活中包括更多步驟，例如：
- 上樓梯而不是使用電梯或自動(dòng)扶梯
- 在午餐時(shí)間，與朋友見(jiàn)面或通電話時(shí)散步
- 使用辦公大樓內(nèi)較遠(yuǎn)的洗手間或會(huì)議室
- 上班休息，看電視或讀書(shū)以做一些積極的事情
- 嘗試新的方法以采取更多措施，例如跳舞或遠(yuǎn)足
- 遠(yuǎn)離商店或其他目的地的停車位比平常更遠(yuǎn)
- 盡早下車，然后步行
- 如果可能的話，步行上班或下班
一些研究表明，跟蹤每日步數(shù)的人比不跟蹤步數(shù)的人平均每天多走2500步。因此，某些人可能會(huì)受益于使用可以通過(guò)智能手機(jī)跟蹤步數(shù)的計(jì)步器，智能手表或應(yīng)用。
重要的是在運(yùn)動(dòng)前先熱身，然后再降溫以防止受傷。如果步行導(dǎo)致疼痛，則應(yīng)盡快停止。如果疼痛劇烈，反復(fù)或持續(xù)，應(yīng)與醫(yī)生交談。
總結(jié)
當(dāng)前的指南建議大多數(shù)成年人每天的目標(biāo)目標(biāo)是大約10,000步。具有特定目標(biāo)（例如減肥或肌肉增強(qiáng)）的人可能會(huì)從增加步行強(qiáng)度中受益。
步行的好處似乎隨著體育鍛煉而增加。年齡較大的兒童和青少年可以瞄準(zhǔn)近12,000步，而那些年齡較大或無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間行走的人仍然可以從較少的步數(shù)中受益。
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