| 目標(biāo) | 胸肌 |
| 所需設(shè)備 | 胸部按壓機(jī) |
| 級(jí)別 | 初學(xué)者 |
坐式胸部推舉機(jī)是標(biāo)準(zhǔn)臥推機(jī)的直立版本。手臂承受負(fù)重，被推離胸部，回到起始位置。將胸部按下幫助建立胸肌和二頭肌，三角肌和背闊肌。
坐姿推胸好處
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)是胸部的主要肌肉，即胸肌。強(qiáng)大的胸肌是許多人的審美目標(biāo)。它還可以在揮桿，球拍或球桿揮桿的運(yùn)動(dòng)中增強(qiáng)力量和力量。
胸部按壓機(jī)還可以吸收二頭肌以及肩膀和背部的大塊肌肉。使用機(jī)器有助于防止許多形式錯(cuò)誤。您可以調(diào)節(jié)座椅和把手，使其處于適合您身體的正確位置。使用健身器材，您可以通過(guò)更多控制來(lái)舉起更重的重量。
坐姿推胸機(jī)使用分步說(shuō)明
那么男神的胸大肌都是怎樣練成的？首先需要熟悉坐姿推胸機(jī)。標(biāo)準(zhǔn)的Ntaifitness機(jī)器是一種杠桿裝置，它使用一組可移動(dòng)的重量板。較舊的機(jī)器只有一個(gè)配重架，該配重架將重量平均分配在兩個(gè)桿之間。較新的杠桿模型每個(gè)桿都有一個(gè)滑架，并且獨(dú)立運(yùn)動(dòng)可更均勻地構(gòu)造胸部的兩側(cè)。其他機(jī)器則在電纜和皮帶輪系統(tǒng)上工作，該系統(tǒng)連接到一堆配重板上。要調(diào)整重量，您只需將可移動(dòng)銷移動(dòng)到選定的板上。與杠桿系統(tǒng)一樣，電纜和滑輪設(shè)備可以具有獨(dú)立的桿或非獨(dú)立的桿。如果您不熟悉這些機(jī)器中的任何一種，請(qǐng)隨時(shí)向健身服務(wù)員尋求幫助。胸大肌鍛煉方法坐姿推胸機(jī)的正確使用姿勢(shì)如下：
- 腳穩(wěn)穩(wěn)地坐在機(jī)器上，兩腳分開(kāi)與肩同寬。如果這是您第一次使用機(jī)器，請(qǐng)將較輕的負(fù)載放在重物架上。如果您的機(jī)器的座椅高度可調(diào)，請(qǐng)確保該設(shè)置允許您的手臂完全伸出時(shí)，您的手臂可以水平方向推到地面。
- 完全握住手柄，拇指環(huán)繞手柄，并保持手腕與前臂對(duì)齊的中性手腕位置。
- 向外推桿至完全伸展，但不鎖定肘部，按下時(shí)呼氣。保持頭部穩(wěn)定，抵住直立墊，保持頸部靜止。您應(yīng)該對(duì)水平推動(dòng)有明顯的抵抗力。
- 在完全伸展時(shí)稍稍停頓一下，然后在恢復(fù)期間讓杠鈴向您的胸部?jī)A斜并吸氣。
- 重復(fù)程序中要求的重復(fù)次數(shù)。嘗試不同的重量，直到能夠緩慢推動(dòng)和釋放大約10次重復(fù)為止。最后的重復(fù)應(yīng)該總是有些困難。
- 嘗試三組，每組10次。如果需要的話，請(qǐng)從少做起，始終傾聽(tīng)身體，以免受傷。組之間休息幾分鐘。
常見(jiàn)錯(cuò)誤
避免這些錯(cuò)誤，以便從此練習(xí)中獲得最大收益并避免受傷。
手肘太遠(yuǎn)
握住手柄時(shí)，不要通過(guò)將肘部向后伸展太遠(yuǎn)來(lái)向肩膀施加壓力。可以的，但是把手應(yīng)該始終在身體線的前面。如果在承受中等重量的同時(shí)過(guò)度伸展肩膀，很容易發(fā)生傷害。通常情況下，機(jī)器的設(shè)計(jì)都使其具有一個(gè)鎖扣，以防止過(guò)度伸展。檢查以確保已正確設(shè)置。
爆炸運(yùn)動(dòng)
推桿時(shí)，您的動(dòng)作永遠(yuǎn)不要爆炸。推動(dòng)和釋放時(shí)，請(qǐng)保持動(dòng)作平穩(wěn)且受控。如果需要，推，暫停時(shí)計(jì)數(shù)為“ 1-2”，然后在釋放時(shí)計(jì)數(shù)為“ 1-2”。永遠(yuǎn)不要著急。
拱起
保持背部和肩blade骨抵靠背部支撐。如果您發(fā)現(xiàn)自己在推后背時(shí)彎曲，則說(shuō)明您負(fù)擔(dān)過(guò)多。減輕重量，這樣您就可以用力推動(dòng)，而不必向后拱。
更多鍛煉變化
使用機(jī)器時(shí)，執(zhí)行鍛煉的方式會(huì)受到限制，但可以進(jìn)行一些修改。
需要修改嗎？
首次啟動(dòng)時(shí)，請(qǐng)務(wù)必研究機(jī)器以及如何調(diào)節(jié)座椅和把手。如有必要，請(qǐng)尋求健身人員的幫助。首先，要輕些或什至不加重量地檢查您的位置。然后增加少量的重量，直到達(dá)到可以按良好形態(tài)進(jìn)行八至十二次按壓的量。
準(zhǔn)備挑戰(zhàn)？
鍛煉肌肉時(shí)，您將能夠增加使用的重量。您也可以嘗試使用其他夾點(diǎn)。但是，如果握力過(guò)大，則會(huì)縮短運(yùn)動(dòng)范圍，從而降低訓(xùn)練效果。
保持良好狀態(tài)后，一次用一只手臂嘗試單側(cè)胸部按壓。
如果您是具有良好核心穩(wěn)定性的高級(jí)鍛煉者，則可以在按壓胸部時(shí)直立坐下，背部不靠背。但是，您必須檢查自己是否沒(méi)有四舍五入。
可以在長(zhǎng)凳上使用杠鈴或一對(duì)啞鈴以及電纜機(jī)或懸掛訓(xùn)練器進(jìn)行相同的鍛煉。由于每個(gè)動(dòng)作的動(dòng)作都會(huì)略有不同，因此最好改變您的胸部按壓程序。
安全及注意事項(xiàng)
與您的醫(yī)生或理療師聯(lián)系，以了解如果您因胸部肌肉或肩膀受傷或近期進(jìn)行過(guò)手術(shù)，是否適合進(jìn)行此運(yùn)動(dòng)。如果您在任何時(shí)候感到手臂，肩膀或胸部疼痛，請(qǐng)停止鍛煉。1 確保花時(shí)間調(diào)整機(jī)器以適合您的軀干和手臂長(zhǎng)度。確保已設(shè)置好杠桿，以防止肘部和肩膀過(guò)度伸展。檢查所選的重量，這樣就不會(huì)舉起過(guò)多的重量。