如果您認(rèn)為短跑、旋轉(zhuǎn)、力量訓(xùn)練和其他形式的高強(qiáng)度鍛煉是唯一“真正”的鍛煉形式，我們有一些消息可能會(huì)幫助您更輕松地呼吸。
“在開(kāi)始建立基線心血管健康水平時(shí)，步行非常有效，是一種很好的鍛煉形式——特別是對(duì)于那些以前沒(méi)有運(yùn)動(dòng)過(guò)或有興趣開(kāi)始跑步的人來(lái)說(shuō)，”圣奧斯汀約翰遜說(shuō)。位于德克薩斯州安東尼奧的 NCSF 認(rèn)證的私人教練和Gold's Gym的國(guó)家私人訓(xùn)練經(jīng)理。“對(duì)于這兩種類(lèi)型的鍛煉者來(lái)說(shuō)，以更輕松的強(qiáng)度開(kāi)始他們的日常鍛煉以防止受傷很重要，而步行是做到這一點(diǎn)的完美方式！”
不過(guò)，我們不是在談?wù)摼徛鄣穆健Ｏ岛媚切┎叫行缓罄^續(xù)閱讀以了解如何站起來(lái)并讓您的下一次步行成為鍛煉。
為什么步行是一種很好的鍛煉方式
步行的健康益處包括更健康的血糖、更強(qiáng)的心血管系統(tǒng)、提高生育能力等等。
愛(ài)爾蘭都柏林Anywhere Fitness的認(rèn)證私人教練Ben Walker說(shuō)： “步行是一種很好的鍛煉方式，可以預(yù)防影響我們心理健康和某些心臟相關(guān)疾病的疾病。” “它刺激血液流向大腦和身體其他部位，促進(jìn)我們的新陳代謝，減少焦慮和壓力感，改善我們的整體情緒。它還可以降低血壓。”
根據(jù)發(fā)表在《臨床精神病學(xué)雜志初級(jí)保健指南》上的一項(xiàng)研究，每天只需步行 30 分鐘即可顯著改善心理健康（包括減少抑郁和焦慮癥狀）并增強(qiáng)免疫力。
根據(jù)已發(fā)表的研究，關(guān)于慢性病風(fēng)險(xiǎn)，只要您在有氧運(yùn)動(dòng)（步行或跑步）中消耗相同的能量，您患糖尿病、高血壓和高膽固醇的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)以大致相同的速度降低在《動(dòng)脈硬化、血栓形成和血管生物學(xué)》雜志上。
根據(jù)美國(guó)心臟協(xié)會(huì) 2021 年流行病學(xué)和預(yù)防生活方式和心臟代謝健康報(bào)告的數(shù)據(jù)，對(duì)于整體壽命而言，每日步行步數(shù)每增加 1,000 步（每天最多 4,500 步），早死風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低 28%會(huì)議。（提醒：如果步行是您的主要活動(dòng)形式，每天 10,000 步是典型的目標(biāo)。）
步行和減肥
沃克說(shuō)，雖然步行對(duì)你的大腦和身體非常有益，而且肯定可以延長(zhǎng)壽命和改善情緒，但如果你的目標(biāo)是減肥，步行并不是最有效的鍛煉方式。（不過(guò)，*是*有可能減掉 10 磅的體重——如果你愿意有足夠的耐心將它們間隔幾個(gè)月。）
“為了在一天內(nèi)有效減肥，我們需要保持熱量缺口。這意味著我們需要燃燒的卡路里比我們消耗的更多。建議女性和男性每天平均攝入 2,000 和 2,500 卡路里，并且步行根本無(wú)法有效地造成赤字，”沃克說(shuō)。
沃克補(bǔ)充說(shuō)，以每小時(shí) 4 到 5 英里的速度快走（科學(xué)證明，這種速度可以幫助你延長(zhǎng)壽命，順便說(shuō)一句）每英里消耗的卡路里與慢跑一樣多。而且由于它涉及較少的沖擊，您的身體不太容易受傷，因此您可以更長(zhǎng)時(shí)間、更強(qiáng)壯地堅(jiān)持您的健康習(xí)慣。但是，由于跑步者在相同的時(shí)間內(nèi)跑的距離更長(zhǎng)，并且跑步對(duì)心血管系統(tǒng)的要求更高——這意味著它會(huì)更多地刺激你的心率——如果我們逐分鐘比較，你會(huì)燃燒更多的卡路里。
例如，一個(gè)體重 160 磅的人以每小時(shí) 3.5 英里的速度步行 1 小時(shí)將消耗大約 302 卡路里的熱量。同一個(gè)人以每小時(shí) 6 英里的速度跑步 20 分鐘將燃燒大約 356 卡路里；一半的時(shí)間，大約相同的距離，但更多的卡路里。
所以，是的，步行絕對(duì)算作“鍛煉”，甚至可以作為你每周達(dá)到推薦鍛煉水平的所有方法——稍后會(huì)詳細(xì)介紹——尤其是如果你按照我們的提示來(lái)擴(kuò)展你的步行鍛煉并使其更具挑戰(zhàn)性變得更健康。如果減肥和最佳健康是目標(biāo)，理想情況下，一旦您掌握了步行鍛煉并準(zhǔn)備好加入其中，您應(yīng)該增加幾天的全身力量訓(xùn)練以及一些伸展和移動(dòng)工作。（更多地了解為什么力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)同樣重要，如果你想減肥或保持體重。）
每天走多少
世界衛(wèi)生組織 (WHO)、美國(guó)衛(wèi)生與公眾服務(wù)部和美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì) (ACSM) 都建議成年人每周進(jìn)行 150 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)以保持健康，每周 300 分鐘以減輕體重?fù)p失。
“中等強(qiáng)度的步行將是一種輕快的步伐，對(duì)于大多數(shù)沒(méi)有潛在傷害或疾病的人來(lái)說(shuō)，這可能會(huì)下降到每小時(shí) 3 到 4 英里。這相當(dāng)于每英里步行 15 到 20 分鐘， “約翰遜說(shuō)。
美國(guó)疾病控制與預(yù)防中心 (CDC) 表示，如果您不想跟蹤自己的步速，只需嘗試談話測(cè)試。中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該讓你呼吸足夠重，你可以說(shuō)話，但不能唱歌。
如果 150 分鐘聽(tīng)起來(lái)很多，請(qǐng)記住，“你不必先跳腳進(jìn)入 150 分鐘的目標(biāo)。從你所在的位置開(kāi)始，每周逐漸增加你的活動(dòng)，”NASM 的史蒂夫斯通豪斯說(shuō) - CPT，經(jīng)過(guò)認(rèn)證的私人教練和加利福尼亞州奧蘭治縣STRIDE的教育總監(jiān)。“每周 150 分鐘可以有多種不同的劃分方式。有些人的目標(biāo)是每周步行 5 天 30 分鐘。其他人則適合每天步行數(shù)次 10 分鐘。”
約翰遜建議，如果您不熟悉步行，最重要的是要記住，這不是全有或全無(wú)。輕松進(jìn)入。
“就像走路聽(tīng)起來(lái)一樣容易，你當(dāng)然可以在開(kāi)始之前越久坐不動(dòng)。從每周 2 或 3 天開(kāi)始，在一個(gè)月的時(shí)間里每周增加 5 天，這很棒！一旦你成為一個(gè)經(jīng)驗(yàn)豐富的步行者，如果你對(duì)慢跑感興趣，可以采取同樣的方法，逐漸增加，約翰遜說(shuō)。
如何加強(qiáng)你的步行鍛煉
所以考慮到這一點(diǎn)，這里是如何開(kāi)始，如何加強(qiáng)以及如何最終從步行進(jìn)步到跑步（如果這是你的目標(biāo)）。
- 第一步：以穩(wěn)定、舒適的步調(diào)一次步行 10 分鐘，直到每天能夠以您想要的步速連續(xù)步行 30 分鐘。
- 第二步：每天以中到快的速度步行 30 分鐘，讓您能說(shuō)話但不能唱歌。
- 第三步：混合地形。在陡峭的地面上行走會(huì)導(dǎo)致心率不斷增加，因此新陳代謝率和卡路里消耗也會(huì)增加。沃克補(bǔ)充說(shuō)，這也挑戰(zhàn)了下半身肌肉作為一種阻力訓(xùn)練鍛煉。“在崎嶇不平或有角度的斜坡上行走時(shí)，不同的肌肉群（主要是核心和下半身）被激活來(lái)完成這些動(dòng)作。支撐肌肉相互輔助，提高我們的力量和活動(dòng)能力，讓下半身的動(dòng)作在日常生活中更容易進(jìn)行， ”沃克說(shuō)。因此，請(qǐng)調(diào)整跑步機(jī)或在附近尋找遠(yuǎn)足徑或一些山丘。
- 第四步：走樓梯。找一個(gè)有幾段樓梯的公園、體育場(chǎng)或健身房樓梯。在 30 分鐘的步行鍛煉期間，嘗試每 10 分鐘攀爬一次，然后每 5 分鐘進(jìn)行一次攀爬，共進(jìn)行六輪。“這將增加你通過(guò)步行建立的腿部力量水平，”約翰遜說(shuō)，并提高你的心率以增加你的卡路里燃燒。
- 第五步：嘗試間隔。加快步伐 1 分鐘，然后以適中的步行速度恢復(fù) 4 分鐘。斯通豪斯建議，重復(fù)此動(dòng)作 6 輪以完成當(dāng)天的步行鍛煉。一旦變得容易，嘗試快走2分鐘，然后以中等速度恢復(fù)3分鐘；重復(fù) 6 次。擴(kuò)大 6 組 3 分鐘快速、2 分鐘中等速度，然后是 6 組 4 分鐘快速、1 分鐘中等速度，最后是整個(gè) 30 分鐘的快速步行。
- 第六步：加快步伐。如果您想嘗試慢跑，請(qǐng)按照第 5 步中相同的逐分鐘細(xì)分，只是慢跑以獲得更快的間隔。以中等到輕快的步行速度恢復(fù)。
總結(jié)
如您所見(jiàn)，步行可以是一種合法的鍛煉方式，并且可以激發(fā)一種非常健康的習(xí)慣，無(wú)論您是堅(jiān)持步行還是加快速度。如果你也想挑戰(zhàn)上半身，可以考慮北歐式健走。科學(xué)證明，撐桿行走可以激活身體 90% 的肌肉群。