坚持锻炼，如何充分利用业余时间锻炼

堅(jiān)持鍛煉，如何充分利用業(yè)余時(shí)間鍛煉

僅當(dāng)您想多掉10磅或?yàn)?0公里的慈善跑做準(zhǔn)備時(shí)，運(yùn)動(dòng)才算是您要做的事情。為了獲得成功，應(yīng)該像平時(shí)吃飯，睡覺(jué)和洗個(gè)澡一樣做。您可能已經(jīng)知道，這可能很困難。當(dāng)您的動(dòng)機(jī)開(kāi)始下降時(shí)，下面的信息可以幫助您繼續(xù)前進(jìn)。請(qǐng)記住，結(jié)果值得付出努力

那些曾經(jīng)適度運(yùn)動(dòng)但后來(lái)久坐不動(dòng)的男人比從未運(yùn)動(dòng)過(guò)的同齡人的死亡風(fēng)險(xiǎn)高15％。另一方面，那些開(kāi)始并堅(jiān)持鍛煉計(jì)劃的人，其死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了23％，接近那些一直活躍的男性所享有的風(fēng)險(xiǎn)降低了29％。但是，如果您不堅(jiān)持自己的計(jì)劃，那么知道終身鍛煉甚至制定個(gè)人鍛煉計(jì)劃的好處將毫無(wú)用處。在計(jì)劃鍛煉程序時(shí)，您需要為等待的挑戰(zhàn)做準(zhǔn)備，這樣您就不會(huì)偏離正軌。

科技使人們從工作和家庭中擺脫了體力勞動(dòng)。此外，空前的效率，生產(chǎn)力和富裕程度縮短了工作日，增加了休假時(shí)間，并提早退休。對(duì)于大多數(shù)男人來(lái)說(shuō)，所有這些都增加了更多的空閑時(shí)間。

坐著不動(dòng)，都是觀眾

美國(guó)已經(jīng)成為一個(gè)觀眾的國(guó)家。大約30％的成年人完全久坐，另外45％的人沒(méi)有進(jìn)行足夠的體育鍛煉。這意味著只有四分之一的美國(guó)人得到了所需的鍛煉。

實(shí)際情況可能更糟。大多數(shù)說(shuō)自己運(yùn)動(dòng)的人報(bào)告說(shuō)，步行是他們唯一的定期體育鍛煉。但是，當(dāng)CDC的研究人員評(píng)估了1,500多名說(shuō)自己是步行者的人時(shí)，他們發(fā)現(xiàn)只有6％的人經(jīng)常，足夠遠(yuǎn)或足夠快地步行，足以達(dá)到當(dāng)前的健康標(biāo)準(zhǔn)。即使是舉報(bào)頻繁的人，也常常夸大自己的努力。佛羅里達(dá)大學(xué)的科學(xué)家要求人們將自己的身體活動(dòng)記錄整整一個(gè)星期，然后再連接到動(dòng)態(tài)心臟監(jiān)護(hù)儀上。約47％的受試者報(bào)告他們從事中等活動(dòng)，但只有15％的人實(shí)際上提高了他們的心率以維持中等活動(dòng)。進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，這個(gè)差距也是如此：11％的人報(bào)告艱苦的活動(dòng)，但只有1分。5％將他們的心率提高到該水平。盡管有1.5％的人聲稱自己的心跳率很高，但沒(méi)有人能獲得與非常艱苦的活動(dòng)相一致的心率。

“旁觀者”對(duì)此很客氣；實(shí)際上，我們是一個(gè)懶散的國(guó)家。

人們的追求：手機(jī)，電腦和電視

如果美國(guó)人在工作或休假時(shí)身體不活躍，我們?cè)撛趺崔k？看看你周圍。工作通常是指坐在桌子后面，計(jì)算機(jī)前面或方向盤后面。空閑時(shí)間需要更多的坐姿，通常是在廚房的桌子旁或電視前。最明顯的后果是美國(guó)腰圍的穩(wěn)定增長(zhǎng)。超過(guò)一半的男性超重或肥胖。2型糖尿病是另一個(gè)結(jié)果，病例數(shù)正在穩(wěn)步增加。

哈佛大學(xué)的研究人員對(duì)37,918名40至75歲的男性進(jìn)行了研究，他們發(fā)現(xiàn)男性花在看電視上的時(shí)間與患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)之間有著密切的聯(lián)系。這項(xiàng)研究始于1986年，沒(méi)有男性患有糖尿病，但是在接下來(lái)的10年中，觀看電視次數(shù)最多的男性患這種疾病的可能性比在管前花費(fèi)最少時(shí)間的男性高出近三倍。電視收看還與肥胖癥有關(guān)，肥胖是另一個(gè)糖尿病風(fēng)險(xiǎn)因素-但是即使科學(xué)家考慮了肥胖癥，他們?nèi)园l(fā)現(xiàn)，重型電視收看會(huì)增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)近兩倍半。哈佛大學(xué)的另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，觀看電視次數(shù)最多的男人比觀看次數(shù)少的男人具有更高的LDL（“不良”）膽固醇水平和更低的HDL（“良好”）膽固醇水平。ER完全不會(huì)降低風(fēng)險(xiǎn)。

美國(guó)人平均每天花4個(gè)小時(shí)以上的時(shí)間看電視。如果他僅將這30分鐘的空閑時(shí)間用于運(yùn)動(dòng)和鍛煉，那么他會(huì)更加健康。

為什么要運(yùn)動(dòng)？

定期運(yùn)動(dòng)有很多好處。除了降低肥胖和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)外，它還能降低血壓和膽固醇水平。最終結(jié)果是降低了心臟病和中風(fēng)的可能性，心臟病和中風(fēng)是美國(guó)的第一和第三大死亡原因。

從事體育鍛煉的男性患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)也降低了，而且他們也可能獲得一些預(yù)防前列腺癌的保護(hù)措施。鍛煉將幫助男人隨著年齡的增長(zhǎng)保護(hù)自己的肌肉和骨骼。抵抗運(yùn)動(dòng)最有效。運(yùn)動(dòng)還可以對(duì)抗抑郁癥和焦慮癥，并促進(jìn)健康的睡眠，改善日常生活質(zhì)量。

而且，如果所有這些好處都不能說(shuō)服您擺脫困境，那么可以考慮一項(xiàng)哈佛大學(xué)的研究，該研究發(fā)現(xiàn)，每天花費(fèi)30分鐘進(jìn)行鍛煉的男性比起久坐的男性，勃起功能障礙的可能性要低40％。

進(jìn)行體育鍛煉可以幫助男人享受更長(zhǎng)壽，更富有活力的生活-但是，您是否必須成為健身鼠或喬子才能獲得鍛煉的好處？一點(diǎn)也不。

實(shí)際上，即使是將很少一部分空閑時(shí)間用于體育鍛煉的男人，也能獲得鍛煉的好處，而不會(huì)遭受競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的痛苦，更不用說(shuō)體力勞動(dòng)了。

大多數(shù)研究評(píng)估整體活動(dòng)，而不是對(duì)個(gè)別運(yùn)動(dòng)形式進(jìn)行評(píng)分。結(jié)果如下：

一項(xiàng)針對(duì)5,200多名成年人的為期10年的研究發(fā)現(xiàn)，鍛煉可以將體重增加的風(fēng)險(xiǎn)降低近三分之二。
丹麥對(duì)30,228名男女進(jìn)行的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周花費(fèi)至少2個(gè)小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的人比久坐的人患髖部骨折的風(fēng)險(xiǎn)低28％。
加拿大的一項(xiàng)針對(duì)9008名男性和女性的研究以及一項(xiàng)針對(duì)6525歲以上的5925名女性的美國(guó)研究都認(rèn)為，體育鍛煉與降低認(rèn)知能力下降和老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。
一項(xiàng)針對(duì)4485名中年男性的研究表明，運(yùn)動(dòng)在40歲以后繼續(xù)進(jìn)行，可使中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低31％。
一項(xiàng)針對(duì)1,453名42歲至60歲之間男性的研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行2.2個(gè)小時(shí)的休閑時(shí)間鍛煉可使心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)降低69％。
一項(xiàng)針對(duì)1,072名年齡在35至63歲之間的男性的研究報(bào)告說(shuō)，久坐的男性在10年觀察期內(nèi)死亡的可能性是運(yùn)動(dòng)者的三倍。
一項(xiàng)針對(duì)500名男女的研究表明，休閑運(yùn)動(dòng)與工作場(chǎng)所活動(dòng)沒(méi)有聯(lián)系，但與頸動(dòng)脈的動(dòng)脈粥樣硬化減少有關(guān)，頸動(dòng)脈為大腦供應(yīng)血液。
2003年的兩項(xiàng)歐洲研究發(fā)現(xiàn)，中度至高水平的活性與C反應(yīng)蛋白和炎癥和動(dòng)脈粥樣硬化的其他標(biāo)志物水平降低有關(guān)。

這是一個(gè)令人印象深刻的清單，但它并不能證明即使是適度的運(yùn)動(dòng)也能顯示出規(guī)律的體育鍛煉能為您提供更多幫助的更大證據(jù)。想一想，然后走向健康。

有些哪些適合休閑時(shí)間的運(yùn)動(dòng)值得推薦？

來(lái)自世界各地的許多研究證實(shí)了休閑時(shí)間運(yùn)動(dòng)的好處。這里有些例子。

高爾夫球

這是現(xiàn)代美國(guó)休閑的最佳和最壞的例證。它使數(shù)以百萬(wàn)計(jì)的人可以坐在椅子上，每個(gè)周末觀看電視轉(zhuǎn)播的比賽。它也使數(shù)以百萬(wàn)計(jì)的人離開(kāi)家，享受新鮮空氣帶來(lái)的樂(lè)趣，以及高爾夫運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的挑戰(zhàn)和友情。伴隨和挑戰(zhàn)是巨大的-但無(wú)處不在的高爾夫球車剝奪了許多高爾夫球手的健康益處。散步的高爾夫球手可能很少，但無(wú)論打多少桿，他們都是真正的贏家。

一項(xiàng)對(duì)110位健康但久坐的男人的研究表明，高爾夫球手如何得分。一半的人被隨機(jī)選擇每周打兩到三個(gè)18洞高爾夫球，總是步行，而其他人則保持不活動(dòng)狀態(tài)。在短短的20周內(nèi)，高爾夫球手的腰部損失了大約3磅，幾乎一英寸。更重要的是，他們將平均LDL膽固醇降低了12％，將甘油三酸酯降低了14％，同時(shí)將HDL提高了5％。這些收益幾乎沒(méi)有痛苦或傷害。平均每周要進(jìn)行2.5輪-對(duì)于非高爾夫球手來(lái)說(shuō)，每周步行約12英里。

園藝

不喜歡推桿的男人可能仍然喜歡在花園里推桿-他們也會(huì)喜歡結(jié)果。例如，對(duì)華盛頓州金縣的成年人進(jìn)行的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常園藝的人死于心臟驟停的可能性比久坐的人低68％。而且，您不必從黎明到黃昏就可以得到保護(hù)。實(shí)際上，每周超過(guò)一個(gè)小時(shí)的任何事情都會(huì)帶來(lái)實(shí)際收益。

騎自行車

騎自行車和園藝一樣好。在一項(xiàng)針對(duì)荷蘭800多名老年人的研究中，經(jīng)常騎自行車與死亡率降低29％有關(guān)。（該研究報(bào)告說(shuō)，即使每周只有一個(gè)小時(shí)的院子工作，園藝也能帶來(lái)類似的好處。）

步行

由于它是運(yùn)動(dòng)的主要形式，因此引起了研究人員的最多關(guān)注。來(lái)自世界各地的研究都認(rèn)為，稍稍走動(dòng)可以大大有助于保持健康。以下是一些典型結(jié)果：

一項(xiàng)針對(duì)夏威夷707名退休男性的12年研究發(fā)現(xiàn)，每天步行至少2英里的男性的死亡率比每天步行少于1英里的男性的死亡率低50％以上。
哈佛校友的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周步行超過(guò)7英里的男性的死亡率比久坐的男性低33％。上樓梯幾乎是一件好事。每天平均飛行8次的男性將死亡率降低了25％。
一項(xiàng)對(duì)1,645名65歲以上的男女進(jìn)行的為期4年的研究發(fā)現(xiàn)，每周步行至少4個(gè)小時(shí)的人比每周步行少于1小時(shí)的人的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低31％。
哈佛大學(xué)對(duì)72,488名女護(hù)士進(jìn)行的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周步行3小時(shí)可將心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)降低三分之一，或多達(dá)多達(dá)1/2小時(shí)的劇烈運(yùn)動(dòng)。一項(xiàng)對(duì)61,200名護(hù)士的伴隨研究表明，經(jīng)常步行可以將髖部骨折風(fēng)險(xiǎn)降低55％。
哈佛大學(xué)對(duì)39,372名職業(yè)女性的研究發(fā)現(xiàn)，每周步行一個(gè)小時(shí)可以將心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)降低一半。每周增加里程的女性可以享受額外的好處，但加快步伐的女性卻沒(méi)有。

該怎么辦

第一步是仔細(xì)看看您的空閑時(shí)間。確保您實(shí)際上有足夠的自由裁量時(shí)間。為了健康和娛樂(lè)，平衡工作與娛樂(lè)，任務(wù)與休閑很重要。如果您的日程表太滿，請(qǐng)對(duì)其進(jìn)行修改以恢復(fù)平衡和靈活性。

接下來(lái)，看看您的健康狀況。大多數(shù)人可以在沒(méi)有特殊預(yù)防措施的情況下進(jìn)行鍛煉，但是患有心臟病，糖尿病，嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎或其他重要問(wèn)題的男性應(yīng)咨詢醫(yī)生。除非您的醫(yī)生擔(dān)心您的心臟，否則很少需要進(jìn)行壓力測(cè)試。
盤點(diǎn)您的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)和偏好也很重要。如果您從未打過(guò)高爾夫球或騎過(guò)自行車，那么兩個(gè)都不是一個(gè)好選擇。如果您附近沒(méi)有游泳池，游泳可能會(huì)造成后勤障礙，使您無(wú)法在沙發(fā)上潛水。確定您是否要進(jìn)行單獨(dú)活動(dòng)或共享經(jīng)驗(yàn)。最重要的是，嘗試規(guī)劃隨著季節(jié)變化或旅行時(shí)可以做的各種事情。

對(duì)于大多數(shù)男人來(lái)說(shuō)，走路確實(shí)是理想的第一步：它既簡(jiǎn)單又自然，便于攜帶，不需要特殊的設(shè)備或設(shè)施，而且很少導(dǎo)致嚴(yán)重傷害。您可以獨(dú)自一人或與同伴一起在室內(nèi)或室外散步。

您應(yīng)該花多少時(shí)間參加體育活動(dòng)？每天三十分鐘是一個(gè)很好的目標(biāo)，只要您的運(yùn)動(dòng)相當(dāng)快，并且?guī)缀趺刻於歼@樣做即可。例如，步行者應(yīng)該瞄準(zhǔn)每天約2英里的距離；只需30分鐘即可完成快速剪輯，但如果您以平緩的步伐走路更舒適，則給自己45分鐘的路程。還要記住，您可以將鍛煉分為兩個(gè)15分鐘或三個(gè)10分鐘的段，而不是一次只做30分鐘。

每一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)都會(huì)有所幫助，但是有可能高估少量運(yùn)動(dòng)的貢獻(xiàn)。您的目標(biāo)應(yīng)該是每天運(yùn)動(dòng)至少燃燒150卡路里；表格燃燒約150卡路里的方法列出了達(dá)到該目標(biāo)的一些方法。

隨著能力的提高，您可能會(huì)選擇投入更多的時(shí)間進(jìn)行身體活動(dòng)。這將是一個(gè)極好的選擇；每天最開(kāi)始的150卡路里是最重要的，但是您可以從兩倍的卡路里中獲得更多的健康益處和樂(lè)趣。盡管娛樂(lè)鍛煉是追求健康的最令人愉快的方式，但您也可以并且應(yīng)該將這一原則擴(kuò)展到日常生活中。上樓梯，尤其是上樓梯；如果您的容量不大而目的地很高，則走一兩個(gè)航班，然后切換到電梯。用手修剪草坪或自己洗車。如果可以的話，步行到商店。幫助做家務(wù)甚至沒(méi)有什么壞處。

聽(tīng)你的身體。鍛煉經(jīng)常會(huì)產(chǎn)生疼痛和痛苦，但是通常它們都是輕微的疾病，您可以治療自己。但是，如果您的問(wèn)題很嚴(yán)重或持續(xù)存在，請(qǐng)退后尋求幫助。

也聽(tīng)你的想法。這是您的空閑時(shí)間，應(yīng)該很愉快。運(yùn)動(dòng)是達(dá)到目的的手段，即身體健康，但運(yùn)動(dòng)也應(yīng)最終成為一種樂(lè)趣。繼續(xù)進(jìn)行實(shí)驗(yàn)，直到找到有益的，豐富的方法來(lái)滿足您的運(yùn)動(dòng)處方。

聽(tīng)所有說(shuō)運(yùn)動(dòng)可以改善健康的科學(xué)家的話。或聽(tīng)聽(tīng)德比伯爵愛(ài)德華·斯坦利（Edward Stanley）在1873年寫的話：“那些認(rèn)為自己沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行身體鍛煉的人早晚要找時(shí)間來(lái)生病。”

如何堅(jiān)持鍛煉

即使是最專注的運(yùn)動(dòng)者有時(shí)也會(huì)誤入歧途。幾乎所有事物都可能使您偏離軌道：感冒，出城旅行或惡劣的天氣。這就是為什么重要的是要學(xué)習(xí)如何恢復(fù)常規(guī)。當(dāng)您錯(cuò)過(guò)鍛煉課程時(shí)，請(qǐng)?jiān)u估當(dāng)前的健身水平并相應(yīng)地設(shè)定目標(biāo)。如果您已經(jīng)偏離常規(guī)兩周或更長(zhǎng)時(shí)間，則不要指望從上次中斷的地方開(kāi)始。在頭幾天將鍛煉量減半，以便身體有時(shí)間進(jìn)行調(diào)整。

更大的挑戰(zhàn)可能來(lái)自使自己恢復(fù)鍛煉的心態(tài)。當(dāng)您復(fù)發(fā)時(shí)，盡量保持對(duì)自己的信心。與其將精力花在感到內(nèi)和失敗上，不如將精力集中在重新開(kāi)始該做些什么上。恢復(fù)程序后，您會(huì)驚訝于它開(kāi)始變得自然的速度。您可以嘗試以下一些技巧來(lái)重新激發(fā)自己的動(dòng)力：

想象一下自己運(yùn)動(dòng)。回想一下您最喜歡的運(yùn)動(dòng)方面。
恢復(fù)程序后，當(dāng)您實(shí)現(xiàn)自己的第一個(gè)目標(biāo)時(shí)，給自己一個(gè)誘人的獎(jiǎng)勵(lì)。
排隊(duì)步行伙伴為您的下幾次郊游。
如果您似乎無(wú)法完成整個(gè)鍛煉程序，請(qǐng)?jiān)谛睦砩蠈⑵浞殖奢^小的塊，并讓自己可以選擇在每次鍛煉結(jié)束時(shí)停下來(lái)。但是，當(dāng)您到達(dá)檢查站時(shí)，請(qǐng)鼓勵(lì)自己繼續(xù)前進(jìn)到下一個(gè)檢查站，而不要退出。
與其專注于為什么不想運(yùn)動(dòng)，不如專注于完成運(yùn)動(dòng)后的感覺(jué)。

使其個(gè)性化。在通往健康體育鍛煉的終生道路上的第一步是確定對(duì)您有用的東西。考慮一下適合您的生活方式，時(shí)間限制，預(yù)算和身體狀況的活動(dòng)。不要忘記考慮您的好惡。

使它適合。時(shí)間限制是個(gè)大問(wèn)題嗎？通過(guò)制定一周的詳細(xì)日程安排來(lái)開(kāi)始計(jì)劃運(yùn)動(dòng)。尋找可以鍛煉身體的方法。每天早上半小時(shí)可以起床散步嗎？這意味著早點(diǎn)睡覺(jué)嗎？現(xiàn)實(shí)點(diǎn)。如果您知道那時(shí)候您總是必須幫??助孩子做家庭作業(yè)，請(qǐng)不要在晚餐后安排運(yùn)動(dòng)，除非您認(rèn)為整個(gè)家庭可能會(huì)從休息和輕快步行中受益。尋找一些方法來(lái)增加預(yù)定活動(dòng)時(shí)間的活動(dòng)性和娛樂(lè)性-當(dāng)您購(gòu)物，爬樓梯或周六早上騎自行車時(shí)，在購(gòu)物中心周圍多走一圈。在第一周之后，請(qǐng)調(diào)整時(shí)間表的弱點(diǎn)。好消息？隨著您變得越來(lái)越適應(yīng)，您無(wú)需進(jìn)一步鍛煉即可增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。這意味著您將能夠更多地適應(yīng)您分配的時(shí)間；例如，在過(guò)去花費(fèi)您要做3的時(shí)間里走了4英里。

設(shè)定一些目標(biāo)。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，在一夜之間從久坐不動(dòng)變成運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者并不在意。此外，不切實(shí)際的期望會(huì)使您感到沮喪和失敗。更好的方法是設(shè)定一個(gè)長(zhǎng)期目標(biāo)，例如每周五天走路30分鐘，并將其分解為每月目標(biāo)。在第一個(gè)月內(nèi)，應(yīng)將注意力集中在每周三天，每次至少10分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間。在第二個(gè)月中，每周要多走一天（因此，您一周最多要走四天）。在第三個(gè)月添加另一天。然后，每?jī)芍軐⒚看尾叫袝?huì)議延長(zhǎng)五分鐘，直到達(dá)到目標(biāo)為止。

記錄您的進(jìn)度。設(shè)定目標(biāo)后，就開(kāi)始評(píng)估您的表現(xiàn)。在每日計(jì)劃者中記錄您每天要走的時(shí)間，或者制作一個(gè)簡(jiǎn)單的圖表，然后將其張貼在冰箱上。無(wú)論哪種方式，都要保持書(shū)面記錄，以記錄您所取得的成就。您可以為力量訓(xùn)練，伸展和平衡程序創(chuàng)建類似的圖表。

獎(jiǎng)勵(lì)您的努力。滿足您的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，即使是短期目標(biāo)，也值得慶祝。它反映了您對(duì)改善健康的承諾。尋找方法來(lái)拍打自己。無(wú)論您獲得的獎(jiǎng)勵(lì)是大還是小，請(qǐng)確保它有意義且令人愉快。如果您的最終目標(biāo)是減肥，則避免獲得可能很快后悔的獎(jiǎng)勵(lì)，例如吃冰淇淋蛋筒。更好的選擇可能是在走路時(shí)聆聽(tīng)新CD。

最后，是時(shí)候停止收聽(tīng)并開(kāi)始移動(dòng)了。使用一些空閑時(shí)間來(lái)增強(qiáng)健康，即使這意味著關(guān)閉電視也是如此。實(shí)際上，您可以通過(guò)不使用遙控器將其關(guān)閉來(lái)朝著更好的健康狀態(tài)邁出第一步。

閱讀我們關(guān)于鍛煉訓(xùn)練的更多文章: