早上跑步好还是晚上跑步好？哪个时间跑步好？

早上跑步好還是晚上跑步好？哪個時間跑步好？

跑步是可以為身體做的最好的事情之一。從減輕體重到減少患心臟病的風(fēng)險，甚至提高您的學(xué)習(xí)技能，跑步都能做到。但是，所有這些好處可能取決于運行時間。那么什么是最佳跑步時間？

“實際上，每個身體機能都表現(xiàn)出日常節(jié)律，”《晝夜節(jié)律》雜志主編羅伯托·雷菲內(nèi)蒂博士說。“因此，至少從理論上講，這意味著您可以通過選擇正確的時間來提高做某事的能力。” 總共我們有超過100種不同的晝夜節(jié)律，由上神經(jīng)核控制，這是大腦下丘腦部分的生物鐘。盡管科學(xué)家們尚未找到精確的機制來調(diào)節(jié)您的身體，但他們知道日光，社交關(guān)系和進餐時間都是因素。

從運行的角度來看，重要的是，許多功能對于同時達到最佳性能至關(guān)重要。例如，我們的日常波動之一就是體溫。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，體溫在清晨處于最低溫度，并在中午至傍晚達到峰值。研究還表明，體溫越高，運動員的表現(xiàn)就越好，這也許就是格雷斯（Grace）發(fā)現(xiàn)晚上跑步更容易的原因。一項新的研究還表明，此時我們的肺部也表現(xiàn)最佳。為了分析一天中的哪個時段最適合您，以下是對在不同時間跑步的具體正面和負面看法的快速調(diào)查。當您按照身體時鐘或晝夜節(jié)律（CR）進行操作時，您將獲得最大的收益-核心體溫，激素水平，呼吸能力，反射，力量和能量存儲的24小時上升和下降模式。這些因素（主要是您的核心體溫）會影響您的跑步。核心體溫在下午5點至晚上7點左右達到峰值，隨著睡眠開始而開始下降，并在上午5點達到最低點，相差0.9°C。

是什么導(dǎo)致體溫上升的？

血流量增加
為肌肉提供更多的氧氣和營養(yǎng)
更好地潤滑關(guān)節(jié)
更多能量和耐力
受傷風(fēng)險低
增加神經(jīng)沖動的速度
更好地分解糖原和葡萄糖

下面詳細介紹了一天中的時間安排如何影響您的跑步。

在早上跑步好么

您可能會驚訝地發(fā)現(xiàn)，高峰時段的跑步時間絕對不是早晨。在這個時候，幾乎所有身體功能都處于最糟糕的狀態(tài)。體溫低-意味著您的肌肉會僵硬-肺功能差，并且大約十小時內(nèi)您幾乎不可能攝取大量食物-因此您的能量存儲也會耗盡。所有這些都意味著，在同一時間的同等努力水平可能會比以后更加難受。最重要的是，盡早運動會使您更容易受傷甚至更糟。利物浦約翰·摩爾大學(xué)的生物節(jié)律教授詹姆斯·沃特豪斯說：“研究表明，這是一天中最常見的心臟病發(fā)作和中風(fēng)。”

晨跑的優(yōu)點

您已經(jīng)做好了準備，剩下的時間全神貫注于必須做的所有其他事情，對已經(jīng)開始鍛煉的事實感到高興。
早晨可能是一天中唯一可以切合實際需要的時間。跑步后流過體內(nèi)的內(nèi)啡肽和腎上腺素可以喚醒您，使您心情舒暢，并為一天的其余時間定下基調(diào)。從字面上說，開始美好的一天永遠不會有傷害！晨跑還有如下的眾多優(yōu)點：

1.減肥

體重觀察者保證早晨跑步不吃早餐，因為在沒有碳水化合物和蛋白質(zhì)燃燒時，人體開始燃燒脂肪，以獲取能量。

如果您通常吃高脂肪，高熱量的飲食，那么早晨空腹地跑步可以防止體重增加并改善您的葡萄糖耐量。

此外，早間鍛煉可以減少一天中進食的動力。而且可以讓您更加運動。但這也意味著您需要在之后立即享用美味的早餐！跑步后您正在吃這些食物嗎？

2.鍛煉肌肉

如果您想鍛煉肌肉，那么清晨是個好時機。睪丸激素是肌肉生長的激素，在5:30至上午8點之間達到峰值。但是，跑步后您需要吃富含蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)早餐。否則，您最終將失去肌肉質(zhì)量。

3.情緒會好起來，你可以戰(zhàn)勝沮喪

大多數(shù)抑郁癥患者抱怨他們在早上感覺最糟。這是因為早上8點左右，皮質(zhì)醇（應(yīng)激激素）水平最高。跑步可以幫助抑郁癥，因為它有助于釋放情緒舒緩激素，稱為內(nèi)啡肽。這可能會在早晨顯示出更明顯的效果。但是，在一天中的任何其他時間跑步也可以克服抑郁癥。

4.降低血壓

一項研究表明，在高血壓患者中，早上跑步（上午6-8點）可以降低收縮壓（血壓讀數(shù)中的第一個數(shù)字）。它還可以降低北斗星的24小時血壓，北斗星是夜間血壓自然下降的患者。

如果您患有抑郁癥和高血壓，那么早上跑步會有所幫助。但是必須進行良好的熱身以避免受傷或心臟相關(guān)的問題。

另一項針對高血壓前期人群的研究證明，在上午7點進行運動時，白天血壓下降10％，夜間血壓下降25％。早上7點運動的人也比以前睡得更好。

晨跑的缺點

在一天的剩余時間里，您的生產(chǎn)力可能會降低，因為您疲倦，懶惰和困倦，因為一天中的這段時間您都不會保持活躍狀態(tài)??。如果您不習(xí)慣早起，則不應(yīng)該強迫自己參加早晨馬拉松。無論如何，早上的核心體溫仍然很低，這意味著您的肌肉僵硬，功率輸出低并且您更容易受傷。氧氣的攝入和流出都很低，這會影響您的呼吸能力。

您的血壓也很高。人們最容易在早上心臟病發(fā)作和中風(fēng)。

下午/晚上跑步好么

一段時間以來，人們已經(jīng)知道大多數(shù)體育鍛煉最好在中午之后進行，因為這是體溫達到峰值的時候，這意味著肌肉處于最柔軟的狀態(tài)，并且以清晨的速度感到艱難。會容易得多。最近，紐約長島猶太醫(yī)學(xué)中心的鮑里斯·梅達洛夫（Boris Medarov）博士進行的一項研究證實了這一點，該研究發(fā)現(xiàn)，下午的肺功能比白天的其他時間高出6％。東方說：“一切都變得輕松自在，而且步伐要快得多。” 因此，如果您要尋求個人最好的機會，那么這絕對是一天中的最佳時機。

下午/晚上跑步的優(yōu)點

科學(xué)建議，傍晚是跑步或進行任何形式的鍛煉的最佳時間。這是因為有益的因素，例如核心體溫，激素水平，呼吸能力和反射力，都在下午晚些時候達到峰值。明智地安排午餐和跑步的時間，至少要說幾個小時。從下午4點開始進行午后跑步。在午后和傍晚，您的身體擁有最佳的核心溫度，呼吸能力，機敏性和能量存儲。所有這些都可以幫助您更好，更長地運行。

傍晚和下午也一樣好。您一天的工作已不復(fù)存在，并且您的能量水平足以承受沖刺。您的柔韌性，肌肉力量和短期大功率輸出（想想沖刺）在傍晚達到頂峰，接近核心體溫的每日最高值。較高的核心體溫會擴張血管，從而確保為肌肉提供更好的營養(yǎng)和氧氣。它還可以提高神經(jīng)沖動的速度，這意味著您可以提高警覺性。反過來，這改善了糖原和葡萄糖的分解，釋放出更多的能量。

您將至少吃2-3頓飯和1-2份零食，并消耗足夠的水以充分“補充燃料”，從而為您進行完整或更劇烈的鍛煉所需的能量。您整天都在運動，所以從一天開始，您的身體就變得溫暖，活躍和輕盈，減少了受傷，抽筋和/或易受酸痛的風(fēng)險。更多夜跑的優(yōu)點：

1.鍛煉肌肉時比晨跑更好

如果您進行阻力訓(xùn)練，那么下午跑步會比早上跑步更好地鍛煉肌肉。如您所知，早上的睪丸激素和皮質(zhì)醇水平都很高，但是那時的皮質(zhì)醇的肌肉消瘦作用抵消了睪丸激素的肌肉建立作用。

下午，響應(yīng)阻力訓(xùn)練，睪丸激素和皮質(zhì)醇的比例最適合用于肌肉生長的蛋白質(zhì)合成。這意味著您可以在戶外跑步或在下午傾斜來鍛煉肌肉。

2.你可以跑更長的時間

如果您要進行長距離跑步訓(xùn)練，請在下午跑步。您擁有更多的燃料和最大的肺活量，可以使下午的跑步時間比早晨更長。下午跑步也可以幫助您建立耐力。

3.減少受傷風(fēng)險

您提高的核心體溫和能量儲存可確保您的肌肉力量和柔韌性在下午晚些時候達到頂峰。另外，您的腎上腺素和去甲腎上腺素水平在中午達到高峰。這些使您的心臟跳動，并為您的良好奔跑做好準備。這些激素還可以降低您的疼痛感并改善您的情緒。

4.您修理了一個破碎的身體時鐘

如果您在深夜輪班或跨時區(qū)旅行，則您的晝夜節(jié)律可能會受到干擾。您的身體時鐘將無法按照自然的晝/夜模式工作，從而影響您的睡眠周期。這可能使您可能成為糖尿病，肥胖癥和心臟病的受害者。

如果您的睡眠周期不正常，請在傍晚跑步，使其恢復(fù)正常節(jié)奏。

一項針對晝夜節(jié)律紊亂的小鼠的研究表明，鍛煉可以解決該問題，并且在深夜（相當于我們的下午）進行鍛煉比早上具有更強的效果。

下午跑步有可能幫助人們，尤其是輪班工人或老年人，恢復(fù)其晝夜節(jié)律。

5.降低血壓

晚上也有一些好處。如果您患有高血壓，并且夜間血壓不會像預(yù)期的那樣下降-也就是說，您是非北斗星-晚上7點進行鍛煉可以降低夜間的收縮壓。在非浸入式浸洗器中比浸入式浸入器中看到的好處更多。晚上通過夜間運動也可以降低舒張壓。

6.下午跑步無風(fēng)險

下午跑步的弊端與您的身體無關(guān)。可能是室外氣溫飆升，也可能是您無法從繁忙的工作中抽出一個小時。但是，如果您可以抽出時間，請確保水分充足，并在開始前進行一些熱身。

下午/晚上跑步的缺點

跑步后不久洗個澡，使身體冷卻下來，讓身體準備入睡。其他威懾因素包括環(huán)境中的高水平污染物，迅速降溫的天氣（可能難以適應(yīng)），安全問題，視力問題和交通問題。您可以通過傍晚跑步來避免這些情況。

總結(jié)

夜間跑步有助于降低夜間血壓；在午后或傍晚跑步可幫助您改善身體形態(tài)并鍛煉肌肉。科學(xué)說，最好的跑步時間是傍晚或傍晚。雖然下午晚些時候是長跑的最佳選擇，但傍晚則是短跑的最好選擇。如果您是一名運動員或想要長跑的人，那么在當天的最佳狀態(tài)下，下午晚些時候和傍晚是訓(xùn)練的最佳時機。如果您想解決抑郁癥或加速減肥，最好在早上跑步。

每個人都不一樣。如果您每天固定的時間跑步，并且對它感到滿意，那可能是最適合您的選擇。您的身體一定已經(jīng)適應(yīng)了這一常規(guī)。無論您決定的目標是運動，減肥，維持健康，總體健康還是所有這些因素的結(jié)合，關(guān)鍵是保持一致。選擇最適合您的時間安排和訓(xùn)練時間表，制定相應(yīng)的計劃，然后堅持下去！

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