每天跑步有很多好處。但是，連續(xù)跑步幾天的安全時間取決于一個人的目標(biāo)，他們的健康水平以及是否有持續(xù)的醫(yī)療狀況。
2015年的一項報告分析發(fā)現(xiàn)，在不運動的成年人中，常規(guī)跑步1年：
- 減輕體重
- 降低體內(nèi)脂肪比率
- 降低靜息心率
- 最大攝氧量增加
- 高密度脂蛋白或“好”膽固醇水平升高
這些健康益處在接受較長培訓(xùn)的人群中似乎更為重要。但是，跑步過多，運動太激烈或操作不正確會對健康產(chǎn)生負(fù)面影響。
在本文中，我們描述了每天跑步的潛在利弊。我們還提供安全建議和有關(guān)使自己養(yǎng)成規(guī)律健康習(xí)慣的提示。
是否有理想的跑步和休息頻率？
專家建議成年人每周參加：
- 150-300分鐘的中等強度有氧運動
- 75-150分鐘的劇烈有氧運動
- 兩者的結(jié)合
適度的有氧運動包括快步走等活動，而有氧運動包括慢跑和跑步。
對于許多成年人來說，進(jìn)行更多的體育鍛煉會帶來更多好處。
同樣，如果一個人在整個星期內(nèi)定期進(jìn)行鍛煉，而不是嘗試在一個或兩個療程中進(jìn)行一周的鍛煉，那么他們的身心健康就可能從中受益最大。
盡管許多研究都強調(diào)了定期進(jìn)行體育鍛煉的好處，但研究人員對每天跑步的具體效果了解得很少。
此外，評估跑步影響的研究結(jié)果往往難以比較，因為它們涉及不同的人群，跑步習(xí)慣和狀況。
一個人理想的跑步程序取決于他們：
- 年齡
- 整體健康，包括任何持續(xù)存在的問題的影響
- 鍛煉目標(biāo)
多項研究表明，一個人安全行駛時，經(jīng)常跑步通常帶來的健康益處多于風(fēng)險。
這些研究背后的大多數(shù)研究人員得出結(jié)論，跑步的頻率可能比跑步的速度，持續(xù)時間或強度更重要。
雖然健康狀況與正常跑步之間似乎存在正相關(guān)，但正確的跑步習(xí)慣因人而異。研究表明，許多人不會因過度跑步而獲得更多的健康益處。
同樣，對于某些健康狀況的人來說，跑步也不安全。任何患有慢性或持續(xù)疾病的人都應(yīng)在開始新的運動形式之前與醫(yī)療保健專業(yè)人員進(jìn)行交談。
如果合適的話，醫(yī)療保健提供者可以幫助確定正確的跑步頻率，強度和持續(xù)時間，并建議在休息之間進(jìn)行休息和練習(xí)良好自我護(hù)理的策略。
將交叉訓(xùn)練和休息日納入您的跑步計劃
如果您想改善自己的跑步狀況或正在為某項賽事訓(xùn)練，則希望每周至少跑步3-4天。整個星期變化您的強度，讓您的身體有時間適應(yīng)和恢復(fù)您在進(jìn)行更激烈的鍛煉過程中承受的壓力。
這些提示可以幫助您避免精疲力盡或過度使用受傷：
- 激烈的日子。在一天更忙碌的跑步中，通過一天進(jìn)行速度鍛煉，另一次專注于距離鍛煉或完成速度鍛煉來改變您的鍛煉方式。即使您正在做的唯一事情是跑步，但不斷進(jìn)行改變可以使您的身體始終保持不同的狀態(tài)。
- 恢復(fù)天數(shù)。在更激烈的跑步之間，您還需要一些不會將您推向極限的跑步。如果您計劃連續(xù)幾天跑步，則尤其如此。這些恢復(fù)奔跑使您仍然可以繼續(xù)前進(jìn)，而不必太用力地向身體提供恢復(fù)的機會。因此，如果昨天您的本周長途跋涉，今天應(yīng)該堅持較短的距離并保持舒適的步伐。
- 交叉訓(xùn)練天。在跑步之間，安排1-2個交叉訓(xùn)練天。在這些日子里，您除了跑步以外還可以做一些其他事情，這些活動仍然可以幫助您提高健身水平。通過在計劃中納入交叉訓(xùn)練，您可以增強力量，耐力和柔韌性，而不會在跑步時給您使用的關(guān)節(jié)和肌肉施加過多壓力。這些天考慮進(jìn)行重量訓(xùn)練，游泳或騎自行車。
- 休息天 是的，有時候您只需要休息。在這些日子里，您將無所事事–無需跑步，也無需交叉訓(xùn)練。休息日可使您的身體適應(yīng)承受的壓力，從而使自己變得更強壯。
定期跑步對健康有什么好處？
對于許多人來說，跑步是一種相對容易的中度到劇烈的有氧運動形式。它也可以省時且便宜。
評估跑步益處的研究發(fā)現(xiàn)：
- 定期跑步可將任何醫(yī)學(xué)問題導(dǎo)致的死亡風(fēng)險降低約29％，并將因心血管疾病導(dǎo)致的死亡風(fēng)險降低50％。
- 慢跑可以使男性的總體年齡調(diào)整壽命延長6.2歲，女性延長5.6歲。
- 每周以平均速度緩慢運行至少3次，每周長達(dá)2.5個小時，這可能會降低死亡率。
- 定期跑步可以將死于癌癥的風(fēng)險降低30–50％。
- 定期跑步可以減少死于呼吸道感染和神經(jīng)系統(tǒng)疾病的風(fēng)險。
- 跑步1小時可能會使許多成年人的壽命延長7小時。
- 每天早上以中等強度跑步30分鐘，持續(xù)3周，可以改善睡眠方式和心理功能。
根據(jù)《美國人體育鍛煉指南》，定期體育鍛煉可以幫助成年人：
- 達(dá)到并保持健康的體重
- 降低心血管疾病的風(fēng)險，包括高血壓和中風(fēng)
- 降低代謝綜合征和2型糖尿病的風(fēng)險
- 降低某些癌癥的風(fēng)險
- 增加壽命和免疫功能
- 改善整體情緒和心理健康
- 改善功能
- 防止跌倒和殘疾
- 改善骨密度和肌肉力量
- 減輕焦慮和抑郁
- 改善睡眠
- 改善認(rèn)知和整體大腦健康
- 降低阿爾茨海默氏病和其他形式的癡呆癥的風(fēng)險
- 提高整體生活質(zhì)量
注意跑步安全
定期跑步似乎對許多人都有健康益處。但這不是所有人的安全運動形式，尤其是對患有某些疾病的人。
同樣，過于劇烈，頻繁或過度的跑步會增加發(fā)生并發(fā)癥的風(fēng)險，包括人身傷害和過熱。
據(jù)某些估計，休閑跑步者中有33％至少遭受了一次傷害，其中約75％的受傷涉及小腿。跑步者也更容易背部受傷和腹股溝受傷。
進(jìn)行體育鍛煉時很少發(fā)生心臟病發(fā)作。但是，患有任何類型的心血管疾病的人都應(yīng)在跑步前咨詢醫(yī)生。
具有其他健康狀況的人也應(yīng)該在開始跑步或增加跑步程序的強度之前尋求醫(yī)療建議，尤其是那些患有以下疾病的人：
- 呼吸狀況
- 增加跌倒風(fēng)險的條件
- 妨礙行動的條件
- 會增加肌肉，關(guān)節(jié)或骨骼受傷風(fēng)險的狀況
如果在跑步時發(fā)生以下任何情況，請放慢速度，休息一下或?qū)で蟊幼o(hù)，補水或家庭醫(yī)療服務(wù)：
- 抽筋或水泡
- 曬傷或刮風(fēng)
- 跌落造成割傷或擦傷
- 虛弱，刺痛或麻木
- 頭痛
- 極度疲勞
- 任何呼吸困難，包括呼吸急促
如果在跑步期間或之后發(fā)生以下任何嚴(yán)重癥狀，請尋求緊急醫(yī)療護(hù)理：
- 頭暈或頭暈
- 平衡，行動力或協(xié)調(diào)問題
- 極端的，無法控制的出汗
- 顫抖或震顫
- 視力改變
- 耳鳴或聽覺改變
- 心率變快或無法控制
為了減少受傷和其他健康并發(fā)癥的風(fēng)險，跑步者還應(yīng)該：
- 通過中等強度到輕度的運動來熱身
- 跑步后降溫并伸展
- 在鍛煉之前，之后和期間保持水分
- 避免在極熱，潮濕或干燥的條件下運行
- 避免在一天中跑步
- 在所有暴露區(qū)域涂抹防曬系數(shù)或SPF至少為30的防曬霜
- 白天在戶外跑步時穿防護(hù)服
- 如果感覺不好，請停止運行
- 根據(jù)具體情況設(shè)定切合實際的目標(biāo)
- 避免在不平坦，不清晰，多沙或堅硬的表面上行駛
- 持續(xù)掃描該區(qū)域是否有任何危險，例如木棍，樹枝，巖石，洞和汽車
- 在受傷愈合之前不要跑步
- 通過休息，冰，壓迫和抬高來治療軟組織損傷
- 使用正確的跑步技巧和形式
- 穿著合適的跑步服裝和鞋子，吸收或排斥水分并保持空氣流通
- 避免在污染嚴(yán)重的環(huán)境中行駛，例如在道路上或在空氣中有沙子或灰塵顆粒的區(qū)域
- 在光線充足，安全的公共區(qū)域中運行
- 如果晚上跑步，請穿著反光材料
- 與手機或朋友一起跑步，或讓其他人知道預(yù)期的路線和時間范圍
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