五種傷害心臟健康的壞習慣
根據(jù)一個有著百年歷史的故事，天啟四騎士將宣布世界末日。根據(jù)硬數(shù)據(jù)，有五種有害習慣預示著心臟病的到來。這五個人吸煙，不活躍，背負過多磅，飲食不佳和飲酒過多。
他們獨自一人共同努力，為破壞動脈的動脈粥樣硬化鋪平了道路，并進一步推動了這一進程。他們通過破壞新陳代謝并改變細胞和組織的工作方式來做到這一點。它們也干擾我們非常擔心的健康標志：血壓，膽固醇和血糖。這五個習慣的最終結果常常是心臟病，中風，外周動脈疾病，瓣膜問題，主動脈瘤或心力衰竭。它們造成的損害不僅限于心血管系統(tǒng)，還擴展到腎臟，骨骼和大腦。
這五個習慣對個人健康的啟示有多大作用？很多。在對英格蘭，威爾士和蘇格蘭的4,900名男女進行的一項研究中，研究人員統(tǒng)計了四種不健康的習慣的發(fā)生-吸煙，水果和蔬菜的攝入量少，體育活動少以及男性每周喝酒超過21杯婦女則為14。與沒有任何習慣的參與者相比，在20年的研究中，只有一種習慣的參與者死亡的可能性高85％，而所有四種習慣的參與者的死亡人數(shù)增加了349％，或高出三倍（內科，2010年4月26日）。根據(jù)研究人員的估計，具有全部四種不健康行為的人的身體年齡比其年齡大12歲。
做出更好的選擇對健康和長壽有什么幫助？考慮來自護士健康研究的這一令人振奮的發(fā)現(xiàn)。與體重正常的非吸煙女性相比，如果定期運動，進食健康飲食和隔日飲酒，則在14年內心臟病發(fā)作或死于心臟病的可能性要低83％。研究中的所有其他女性（新英格蘭醫(yī)學雜志，2000年7月6日）。在類似的男性研究中，結果幾乎相同。在這兩項研究中，超過三分之二的心血管事件可能與吸煙，體重超重，飲食不良和飲酒過多有關。
改變的五種策略
依靠這五個白騎士來保護您的心臟，動脈和其他人。它們會讓您看起來更好，感覺更好。而且開始永遠不會太晚。
- 避免吸煙。香煙，雪茄和煙斗中的煙對心臟和動脈的危害與對肺的危害相同。如果您吸煙，戒煙是您可以給自己的最大健康禮物。二手煙也有毒，因此請盡可能避免使用。
- 積極主動。運動和體育鍛煉是預防心臟病和其他慢性病的最有效方法。任何數(shù)量的活動總比沒有好。每天至少30分鐘為最佳。
- 爭取健康的體重。攜帶額外的體重，尤其是腹部周圍的磅，會使心臟勞損，并使您患上糖尿病。如果您超重，那么僅減輕體重的5％至10％會對您的血壓和血糖產生重大影響。
- 增強飲食。加入水果和蔬菜，全谷物，不飽和脂肪，良好的蛋白質（來自豆類，堅果，魚類和家禽）以及草藥和香料。減去加工食品，鹽，快速消化的碳水化合物（來自白面包，白米飯，土豆等），紅肉，蘇打水或其他加糖的飲料。
- 適度飲酒（如果有的話）。如果您喝酒，請限制攝入量-男性每天喝一到兩杯，女性每天喝不超過一杯。
做出改變
如果您是少數(shù)遵循所有五種健康行為的美國人，請給自己一個金星。您已經(jīng)為身體健康奠定了堅實的基礎。
如果您有一種或多種不利于您的習慣，那么現(xiàn)在正是制定更好健康路線的好時機。怎么樣？“隨便做”可能是吸引人的建議，但它通常不起作用。我們大多數(shù)人都需要具體的幫助來實現(xiàn)和維持生活方式的改變。美國心臟協(xié)會建議“促進行為改變的認知行為策略”（《循環(huán)》，2010年7月27日）。他們旨在幫助您在做出健康的改變時更加積極地思考自己。以下是其中一些策略：
設立目標。擁有明確，可實現(xiàn)的目標是成功變革的關鍵策略。涉及行為的目標（“我每天要吃三份全谷物”）比生理目標（“我將降低膽固醇”）的效果更好。
跟蹤您的進度。每天都需要記住所有的事情，因此很難知道自己是否達到了日常目標。跟蹤每天（如果使用計步器）采取的步驟或每周丟失的體重會為您的進度提供重要反饋。來自數(shù)十項研究的數(shù)據(jù)表明，自我監(jiān)控是成功改變者的重要屬性。您可以使用筆記本電腦，計算機，智能手機或您自己的發(fā)明來做到這一點。
動機。如果有充分的理由，改變習慣或行為會更容易。聽到醫(yī)生說“您需要戒煙”并沒有像家人或朋友被診斷出患有肺癌那樣令人信服。動機可能很大，例如與孫子一起散步時變得苗條，也可能很小，例如穿上婚禮的苗條西裝。動機越個人化，越好。
得到支持。進行更改并沒有像堅持更改那樣具有挑戰(zhàn)性。家人，朋友，醫(yī)生或其他人（甚至是在線社區(qū)）的支持也可以提供反饋和鼓勵，尤其是當您情緒低落時。與運動或飲食“伙伴”共享每日散步或減肥計劃，使它變得更有趣，也更難以放松。
獎勵你自己。改變是艱苦的工作。因此，一路上要輕拍背部。這些可能是小東西，例如新CD或花瓶，或者更大的東西，例如戲劇門票或特殊旅行。您從獎勵中獲得的樂趣會循環(huán)回去，以增強您正在做出的積極改變。
回到正軌。用詩人羅伯特·伯恩斯（Robert Burns）來解釋，最好的香煙戒煙者計劃或新鍛煉者通常會出錯。可以預見–沒有人是完美的，即使是最細致的計劃，生活也可能會受到阻礙。大步走出軌。不要自欺欺人，而是要激發(fā)您的動力和目標，并利用它們不斷前進。正是在這些所謂的復發(fā)中，支持才是最有幫助的。
您不需要一次就完成一個完整的轉換。飲食，運動或體重的微小變化都會對您的健康產生重大影響。設定您可以實際實現(xiàn)的目標，然后實現(xiàn)這些目標，可以滾雪球般邁向更大的進步。
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