跑步機是一種非常受歡迎的有氧運動機。跑步機除了是一臺多功能的有氧運動機之外，如果您的目標是減肥，也可以幫助您減輕體重。
除了幫助您減肥以外，在跑步機上鍛煉也有其他好處。例如：
- 您可以全年使用跑步機。
- 鍛煉時可以觀看自己喜歡的電視節(jié)目。
- 跑步機具有扶手，如果您要從受傷中恢復過來，這是理想的選擇。
- 與任何有心臟鍛煉的有氧運動一樣，它可以幫助降低患心臟病和其他慢性病的風險，改善睡眠，改善情緒并改善大腦功能。
幾乎每個體育館都可以使用跑步機，因此它是所有健身水平的無障礙選擇。另外，如果您喜歡在家鍛煉，跑步機也很容易成為家庭健身房的一部分。
讓我們探索跑步機減肥的基本知識，以及可能的鍛煉計劃和技巧。
1.高強度間歇訓練HIIT
高強度間歇訓練（HIIT）包括交替進行的高強度運動和休息。
根據一個 2017年研究受信任的來源，HIIT鍛煉可以成為在較短時間內減少體內脂肪和燃燒卡路里的有效方法。
這個想法是在短時間內更加努力地工作，并在高強度的運動之間休息。這會消耗大量卡路里，有助于減肥。
此外，在執(zhí)行HIIT例行程序后，您的身體會嘗試恢復到正常的休息狀態(tài)。它通過代謝體內脂肪獲取能量來實現這一目標。
以下是在跑步機上進行HIIT的方法：
- 設置跑步機使其平坦。以2英里/小時的速度行走5分鐘以進行熱身。
- 以9至10 mph的速度運行30秒。
- 以3至4英里/小時的速度行走60秒。
- 重復5到10次。
- 以2英里/小時的速度行走5分鐘以使其冷卻。
若要進行更高級的鍛煉，請在慢跑和沖刺之間交替進行。您還可以為每個高強度設置增加更多分鐘。理想情況下，您的休息間隔應該是高強度間隔的兩倍。
2.找到你的燃脂區(qū)
在跑步機上鍛煉時，以燃燒脂肪的心率運動可以幫助減輕體重。該區(qū)域是您每分鐘消耗最多卡路里的地方。
要找到您的燃脂區(qū)，您需要首先計算最大心率。這是運動1分鐘后您的心臟可以跳動的最大次數。
您的最大心率是220減去您的年齡。例如，如果您40歲，則最大心率是每分鐘180次跳動（220 – 40 = 180）。
通常，您的燃脂區(qū)是最大心率的70％。如果最大心率是每分鐘180次，則脂肪燃燒區(qū)域是180次的70％，即每分鐘126次（180 x 0.70 = 126）。
有了這個數字，您就會知道為減輕體重而應該付出的努力。這是一種實現方法：
- 將心率監(jiān)測器戴在手腕或胸部。將跑步機平放。以2英里/小時的速度行走5分鐘以進行熱身。
- 將傾斜度設置為2％。以4英里/小時的速度慢跑1分鐘。
- 以8至10 mph的速度運行，或者直到進入脂肪燃燒區(qū)。以這種心率運行15到30分鐘。
- 以4英里/小時的速度慢跑1分鐘。
- 以2英里/小時的速度行走5分鐘以使其冷卻。
雖然70％是平均燃脂區(qū)，但每個人都不盡相同。有些人可能以最大心率的55％進入脂肪燃燒區(qū)，而另一些人可能需要達到最高心率的80％。它取決于各種因素，例如性別，年齡，健身水平和醫(yī)療狀況。
您也可以以較低的跑步機速度進入燃脂區(qū)。
私人教練可以幫助您確定理想的速度和心率，以實現最佳的減肥效果。
3.擺脫困境
跑步機減肥的另一種策略是增加您的日常活動。通過每次進行不同的鍛煉，您可以：
- 降低受傷風險。重復相同的鍛煉會對您的關節(jié)造成壓力。這會增加過度使用傷害的風險，這會讓您退縮。
- 避免訓練平臺。您進行某種鍛煉的次數越多，看到的結果就越少。您的身體需要挑戰(zhàn)才能進步。
- 防止無聊。如果您經常混合鍛煉，則更有可能堅持常規(guī)。
這是一個示例鍛煉計劃，其中將不同的跑步機鍛煉納入了均衡的鍛煉程序中：
- 星期日：休息，悠閑散步或輕柔的瑜伽
- 星期一：跑步機HIIT動作20到30分鐘
- 星期二：輕型跑步機慢跑和力量訓練
- 星期三：休息，悠閑散步或輕柔地瑜伽
- 星期四：輕型跑步機慢跑和力量訓練
- 星期五：跑步機HIIT動作20到30分鐘
- 星期六：禁止類或體重鍛煉
4.增加坡度
要使跑步機例行程序更具挑戰(zhàn)性，請增加坡度。快走或傾斜跑步會消耗更多的卡路里，因為您的身體必須更加努力地工作。
它還可以激活更多的肌肉，從而有助于建立更多的瘦肌肉。由于肌肉燃燒的卡路里比脂肪燃燒的卡路里多，因此可以幫助您減輕體重。
如果您想在斜坡上運動，請嘗試以下跑步機順序：
- 將跑步機平放。以2英里/小時的速度行走5分鐘以進行熱身。
- 將傾斜度設置為1％。以4至6英里/小時的速度慢跑1分鐘。
- 每分鐘將傾斜度增加1％。重復直到達到8％到10％的傾斜度為止。
- 每分鐘將傾斜度降低1％。重復直到您的傾斜度為0％到1％。
- 以2英里/小時的速度行走5分鐘以使其冷卻。
通常，平均跑步速度為4到6英里/小時。您可以提高速度或增加更多時間來增加此鍛煉的難度。
對于更簡單的版本，每分鐘將傾斜度增加0.5％。重復直到達到4％到5％的傾斜度，然后反向進行。
減肥以外的好處
除了減肥以外，像跑步機鍛煉一樣的有氧運動也有很多好處。它可能會有所幫助：
- 提高耐力
- 控制血糖
- 增加HDL（良好）膽固醇水平
- 提高記憶力和認知能力
- 預防老年癡呆癥
- 促進皮膚健康
- 加強肌肉
- 減輕疲勞
- 降低關節(jié)僵硬
- 緩解壓力和焦慮
- 促進更好的睡眠
- 增加能量水平
- 增強您的免疫系統(tǒng)
- 改善性喚起
總結
作為有氧運動的一種形式，使用跑步機是燃燒卡路里和減輕體重的絕佳方法。
如果不確定哪種跑步機最適合您，請咨詢經過認證的私人教練。他們可以與您一起創(chuàng)建自定義的跑步機減肥計劃。
為了獲得最佳效果，請將跑步機鍛煉與力量訓練相結合。兩種形式的運動都可以幫助減輕體重和整體健康。
如果您不熟悉運動，或者您有一段時間沒有鍛煉身體，請在開始新的健身程序之前先咨詢您的醫(yī)生。
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