在構(gòu)成客戶整體體能計(jì)劃的各個組成部分中，心肺耐力可能是最容易被誤解和低估的。為了了解如何以最有效和最高效的方式進(jìn)行心肺訓(xùn)練，客戶必須首先了解此類訓(xùn)練是如何進(jìn)行的。
許多人錯誤地認(rèn)為心肺訓(xùn)練是有氧訓(xùn)練的同義詞。例如長時間以中等速度慢跑或騎自行車。這種誤解可能會延遲甚至阻止個人實(shí)現(xiàn)可實(shí)現(xiàn)的與健身相關(guān)或特定運(yùn)動的目標(biāo)。
進(jìn)行心肺訓(xùn)練最常見的目標(biāo)如下。
- 以提高性能。訓(xùn)練的一個主要目的是在比賽中延緩疲勞的發(fā)生；無論是籃球比賽、10k 比賽還是完成馬拉松比賽。
- 減少精神焦慮。疲勞伴隨著注意力和信心的喪失，這是表現(xiàn)的關(guān)鍵組成部分。
- 體重管理。適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動可以幫助實(shí)現(xiàn)減肥和維持體重的目標(biāo)。
如果目標(biāo)是幫助客戶提高耐力和肌肉耐力，那么超負(fù)荷是必要的。身體必須承受挑戰(zhàn)其當(dāng)前健康狀態(tài)的工作量。這種增加的工作量會導(dǎo)致疲勞，并且隨著適當(dāng)?shù)幕謴?fù)，最終會改善心肺功能。
如果工作負(fù)荷的大小合適（即，略高于身體當(dāng)前的能力），那么身體必須適應(yīng)以準(zhǔn)備下一次對身體施加此類需求。
考慮到這一點(diǎn)，很容易理解心肺訓(xùn)練不僅僅是長時間以中等速度慢跑。為了實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)，必須對有氧和無氧能量系統(tǒng)進(jìn)行培訓(xùn)。
對于必須利用高端無氧能量系統(tǒng)來最大化表現(xiàn)的健身愛好者和運(yùn)動員來說尤其如此（例如足球運(yùn)動員在比賽后期或完成 5K 比賽的最后 100 碼）。根據(jù)特殊性原則，如果只訓(xùn)練有氧能量系統(tǒng)，這是不可能的。
舞臺訓(xùn)練
有許多可行的方法可以將超負(fù)荷引入客戶的訓(xùn)練計(jì)劃以改善心肺健康，例如 Fartlek 訓(xùn)練、Tabata、循環(huán)訓(xùn)練、速度訓(xùn)練和HIIT 鍛煉。
無論使用哪種方法，健身專業(yè)人士都應(yīng)始終牢記客戶的身體能力，以確保計(jì)劃的安全性。為了本文，我們將使用三階段模型討論心肺訓(xùn)練。
階段I
新接觸心肺運(yùn)動的客戶需要制定有氧健身的基線水平，以避免過度訓(xùn)練和疲勞。一般來說，以65% 到 75%的估計(jì)最大心率 (HR max ) 進(jìn)行鍛煉對于表面上健康的成年人來說是安全的強(qiáng)度；或 12 至 13 的感知勞累量表 (RPE) 6-20 量表評級。
如果使用談話測試方法來測量強(qiáng)度，客戶的鍛煉強(qiáng)度不應(yīng)高于他們認(rèn)為連續(xù)談話 10-20 秒的水平，以便首先變得“具有挑戰(zhàn)性”。
客戶應(yīng)該慢慢開始，逐漸進(jìn)行長達(dá) 30 到 60 分鐘的連續(xù)有氧運(yùn)動。在此訓(xùn)練期間，客戶應(yīng)努力逐漸增加鍛煉的持續(xù)時間和強(qiáng)度。每周可以保持至少 30 分鐘的 I 階段強(qiáng)度的客戶將準(zhǔn)備進(jìn)行更劇烈的心肺運(yùn)動，例如間歇訓(xùn)練。
第二階段
Stage II 專為具有中低心肺健康水平、準(zhǔn)備開始更高強(qiáng)度訓(xùn)練的客戶而設(shè)計(jì)。第二階段是間歇訓(xùn)練的介紹，其中強(qiáng)度在整個鍛煉過程中是變化的。客戶在第二階段的訓(xùn)練應(yīng)該使用最大心率的 65% 到 85% 的間隔；或 14 到 16 RPE。一個更可行的選擇是使用談話測試，其中強(qiáng)度介于連續(xù)談話“具有挑戰(zhàn)性”的點(diǎn)到它首先變得“困難”的點(diǎn)之間。
階段 II 與高強(qiáng)度無氧間歇訓(xùn)練的不同之處在于它使用更中等至具有挑戰(zhàn)性的工作間隔（即跑步，而不是短跑）和不同的低強(qiáng)度恢復(fù)期（即輕度慢跑）。與穩(wěn)態(tài)有氧運(yùn)動相比，這種形式也往往更具吸引力且不那么無聊。
作為一般規(guī)則，間隔應(yīng)該以相對較短的時間開始，工作與休息（難易）的比例為 1:3（即 1 分鐘間隔，然后是 3 分鐘恢復(fù)）。一旦健康和整體狀況得到改善，心肺計(jì)劃可以使用 1:2 和最終 1:1 的工作與休息比率進(jìn)行。此外，這些間隔中的每一個的持續(xù)時間可以在常規(guī)工具中逐漸增加。
第三階段
此階段適用于心肺適能水平中等偏高的客戶。第三階段是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的一種形式，包括短時間、高強(qiáng)度的運(yùn)動（即沖刺），中間穿插著積極的恢復(fù)（即輕度慢跑）。客戶在第三階段的訓(xùn)練應(yīng)該使用最大心率的 65% 到 95% 的間隔；或 17 到 19 RPE。在這個階段使用談話測試也是一個可行的選擇，它代表了任何形式的談話都“很難甚至不可能”的強(qiáng)度。
最近的研究清楚地證明了高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的生理益處 (1, 2)。然而，由于疲勞是不可避免的，健身專業(yè)人士應(yīng)該首先認(rèn)識到需要為第三階段充分準(zhǔn)備身體，強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練質(zhì)量而不是數(shù)量。
健身專業(yè)人員應(yīng)花必要的時間通過 I 和 II 階段的培訓(xùn)來提高心肺效率，然后再將客戶推進(jìn)到 III 階段的培訓(xùn)。過渡到第三階段培訓(xùn)所需的時間是可變的，可能需要 2 到 3 個月或更長時間，但客戶應(yīng)始終獲得進(jìn)入此階段的權(quán)利，而不是簡單地根據(jù)日歷日期前進(jìn)。
總結(jié)
健身專業(yè)人士和減肥教練應(yīng)該傳達(dá)逐漸將超負(fù)荷引入客戶的心肺訓(xùn)練計(jì)劃的必要性，以誘導(dǎo)積極的生理適應(yīng)。
進(jìn)行穩(wěn)定狀態(tài)的有氧運(yùn)動對于建立堅(jiān)實(shí)的心肺基礎(chǔ)是必要的，尤其是對于身體虛弱的客戶；然而，逐漸增加每次鍛煉的強(qiáng)度和持續(xù)時間將有助于消除不必要的健身停滯和無聊。
使用循序漸進(jìn)的方法，例如三階段有氧訓(xùn)練模型，將幫助客戶以安全有效的方式達(dá)到達(dá)到健身和運(yùn)動特定訓(xùn)練目標(biāo)所需的最佳耐力水平。
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