Tabata是一種高強度鍛煉方案，具有健身和減肥的好處。找借口跳過鍛煉很容易。也許您找不到適合的鞋子，或者您只是沒心情。但是，如果您嘗試使用“我”沒有足夠的時間作為借口，請再考慮一下。Tabata鍛煉是高強度間歇訓練（HIIT）的一種形式，可以快速完成，并有很多好處。它們不僅可以提高運動成績，還可以改善心血管健康。但是它們來自哪里，表現(xiàn)如何，有什么好的例子？在這里，專家們權衡了一下。
什么是Tabata鍛煉？
Tabata是一種間歇訓練形式，屬于HIIT鍛煉或高強度間歇訓練。它只需要執(zhí)行20分鐘即可完成鍛煉，但是強度的高低意味著它會極大地推動您的身體，從而有助于鍛煉的有效性。
Tabata培訓是由日本科學家Izumi Tabata博士和東京國立健身體育學院的一組研究人員發(fā)現(xiàn)的。日本醫(yī)生Izumi Tabata博士開發(fā)的一種較新的運動形式，他正在研究運動背后的科學，并決定進行一項專注于間歇訓練的研究，從而導致Tabata的形成。他的目標是查看運動員是否將從重復八次的20/10訓練中受益。20/10意味著20秒鐘的全力運動，然后休息10秒鐘。總共四分鐘。
所使用的測試組都是健康且健康的速滑運動員，他設計了兩種測試方案，其中一組被要求使用靜態(tài)自行車，中等強度的運動時間為60分鐘。他們被要求每周做5天，并持續(xù)6周。另一組使用間歇訓練的原理，他希望通過Tabata方法證明其更有效。
他們的計劃也進行了6周，包括相同的靜態(tài)自行車，這次是每周運動4天。他們的例行工作要求他們完成20分鐘的四分鐘運動。20/10是指最多20秒的間歇訓練方法，真正推動自己，進行平坦的運動，然后休息10秒鐘，然后再重新開始。這樣可以進行4分鐘的鍛煉。
間隔訓練并不是什么新鮮事物，但是近年來已經(jīng)越來越流行。間隔最初是為跑步而設計的。Tabata跑步訓練的一個例子是20秒的沖刺和10秒的休息時間。
結果; 第一組增加了他們的有氧系統(tǒng)（心血管），但對厭氧系統(tǒng)（肌肉）幾乎沒有或沒有結果。第2組的有氧系統(tǒng)比第1組增加得多，厭氧系統(tǒng)增加了28％。雖然研究是在靜態(tài)自行車上進行的，目的是建立一個公平而水平的測試基地，但Tabata的發(fā)展允許進行任何形式的間歇訓練。
結果表明，使用新的Tabata模型的組的有氧和厭氧水平比其他組增加了更多。無氧健身度增加了28％，這表明以較高的強度進行更短的總體運動會更有益。
總之，高強度間歇訓練對有氧和厭氧系統(tǒng)都有更大的影響。這將改善心血管健康。Tabata協(xié)議可用于核心力量以及重量訓練。
Tabata有什么好處？
Tabata非常適合快速鍛煉，如果您的時間不多，您需要改變常規(guī)，或者想要提高耐力和速度。將這種鍛煉方式納入您的健身計劃并產(chǎn)生效果。無論您使用什么運動，Tabata訓練都會立即提高您的新陳代謝和心率。由于您正在以很高的強度進行這些練習，因此您的身體將不得不更加努力地工作以保持健康。Tabata還因多種原因而受益。
節(jié)省時間
因為Tabata會話只有20分鐘，所以工作的動力更高。Tabata鍛煉的持續(xù)時間大大減少和壓縮，這增加了個人定期鍛煉的意愿。很難爭辯說您一天不能只接受4到幾分鐘的Tabata訓練，這是一個關鍵因素，這使得Tabata訓練成為一種有規(guī)律的定期鍛煉的動機–無論您多么忙碌可能。由于自然和強度，這也不是您每天都會做的事情。寧愿每周兩次做某事，并提供這樣的好處，對于那些時間短的人來說，這又是一個很大的動力。無需設備，因此無需購買任何東西，只需參加課程并支付課程費用。
燃燒脂肪
如果您計劃減掉脂肪，這將使您的心臟快速跳動，新陳代謝急劇增加。您的新陳代謝不僅會在鍛煉期間保持很高，而且在鍛煉之后也會保持。這意味著您的身體將在數(shù)小時后燃燒脂肪。。為了在這個水平上鍛煉，身體必須工作。然后，如果您制定了使Tabata成為一周工作的一部分的常規(guī)程序，則BMR（即基礎代謝率或靜息代謝率）會增加。這意味著即使離開一堂課，您也將比以前消耗更多的能量。
訓練多樣化
在編程Tabata鍛煉程序時，還有無數(shù)種可能性。她說，除了秒表，時鐘或計時器應用程序外，您根本不需要任何設備就可以做到這一點，這使這種類型的工作非常適合旅行。但是，您也可以在進行心血管鍛煉時使用Tabata增強力量耐力，也許可以加入壺鈴搖擺之類的動作。Tabata協(xié)議中可以包含許多練習和類型的設備。您可以使用俯臥撐，木板，下蹲，穩(wěn)定球練習，阻力帶，重物或長凳。首先，每個Tabata使用四個練習。
增強肌肉
當我們通過飲食來減肥時，我們還面臨著不僅在脂肪方面而且在肌肉組織方面都存在減肥的風險。為了使肌肉保持良好狀態(tài)，我們需要進行鍛煉，而Tabata提供的高強度間歇訓練方法正是這樣做的，它可以幫助身體發(fā)育肌肉組織而不是破壞肌肉組織。長時間的有氧運動（例如耐力跑步）可能會使肌肉疲勞或損傷肌肉組織。使用Tabata，參與者會發(fā)現(xiàn)他們的瘦體重迅速增加。
有氧運動和無氧運動同時進行
我們都熟悉有氧運動，當然Tabata是有氧運動的一種形式。有氧運動能力是您在劇烈運動中消耗的最大氧氣量。Tabata可以大大增加這一點。無氧是指在沒有氧氣的情況下您的身體可以產(chǎn)生的最大能量。為了獲得這種能量，人體會燃燒碳水化合物。在Tabata博士進行的原始測試研究中，參與者的厭氧能力提高了28％，有氧能力提高了14％。此處的強度會提高您的新陳代謝速度，由于運動后的氧氣消耗過多，導致訓練后燃燒更多的卡路里。 一個警告：美國運動委員會（ACE）建議在高強度運動之間至少留出48個小時的恢復時間，讓您的身體有足夠的時間來重建并變得更強壯。
無氧訓練的最大好處之一是，鍛煉后24小時，身體一直燃燒脂肪。因此，使用Tabata訓練可以燃燒的脂肪數(shù)量吸引了許多人使用它。作為減肥策略，Tabata是個不錯的工具。
Tabata適合我么？
Tabata是一種高級鍛煉方式。傳統(tǒng)HIIT通常被認為是更高級健身愛好者的日常運動，由于傳統(tǒng)HIIT的間隔時間較長，因此更適合初學者。這使您有更多時間專注于形狀，穩(wěn)定性和整體狀況。
與當今大多數(shù)情況一樣，靈活性至關重要。人們需要一次訓練并以適合自己的方式進行訓練。快速的互聯(lián)網(wǎng)搜索將揭示提供現(xiàn)場和遠程學習的公司。同樣，您將需要確定最適合自己的內容，但是請記住，沒有老師在場的學習可能會導致無法糾正的細微問題。您應該花一些時間和精力來學習新技能。為了教些東西，您需要比最能干的學生更了解本學科–否則冒著不知道該怎么回答這個簡單問題的答案而面帶笑容的危險。
在Tabata訓練的第一周感到有些酸痛是正常的。但是，您的身體會適應，開始后只會感到輕微至中度的酸痛。
如果您的目標是減肥，請確保在Tabata例行程序中添加合理的營養(yǎng)計劃，以獲得最佳和最快的結果。營養(yǎng)是保持健康和活躍的重要組成部分。如果您的營養(yǎng)不良，那么您的健身目標將無法實現(xiàn)。您也將沒有此水平和強度進行鍛煉所需的能量。
Tabata健身示例
Tabata現(xiàn)在已經(jīng)發(fā)展為可以使用各種練習，從跑步和騎自行車到下蹲或粗麻布，因此比以前更加廣泛。只要遵守20/10的黃金法則，就可以靈活地完成例程。與所有練習形式一樣，各種變化已經(jīng)被設計出來，但是真正的Tabata堅持20分鐘內進行4分鐘循環(huán)的原則（因此是5個回合）。但是，采用這種形式的培訓的關鍵是始終保持最大強度，以便獲得所需的結果。
Tabata應該是一項非常艱苦的鍛煉，如果您在Tabata鍛煉結束時沒有感到筋疲力盡并被推到超出正常水平的水平，那么您根本就沒有足夠高的強度！最大強度是您可以提供的最大強度，并且您需要在整個20分鐘的時間里都保持這種強度，才能從這種鍛煉中獲得最大的收益。
給定的Tabata鍛煉中的每次鍛煉僅持續(xù)4分鐘，但這很可能是您經(jīng)歷過的最長的4分鐘之一。在四分鐘的Tabata鍛煉中，您需要在20秒間隔的全力以赴（如最大100％的努力）與10秒休息時間的間隔之間進行交替，總共進行八輪。
該程序的結構如下：
- 努力鍛煉20秒
- 休息10秒
- 完成8輪
您幾乎可以做任何您想做的運動。您可以進行下蹲，俯臥撐，麻痹或其他任何鍛煉您的大型肌肉群的運動。壺鈴鍛煉也很棒。
與所有鍛煉程序一樣，在開始限制受傷風險之前，應確保自己正確進行熱身。Tabata博士為已經(jīng)具有一定健身水平的人們開發(fā)了這種練習方法，因此，如果您不熟悉健身并且還沒有達到健身水平，則需要格外小心。
準備動起來了嗎？以下是四種不同的Tabata鍛煉方法，可以幫助您入門。
鍛煉1：Tabata俯臥撐和下蹲
進行俯臥撐20秒鐘，然后休息10秒鐘。
下蹲20秒，然后休息10秒
重復此總共4輪
鍛煉2：俯臥撐和木板
進行俯臥撐20秒鐘，然后按住木板10秒鐘。
重復此總共8輪。
鍛煉3：壺鈴鍛煉
做20秒鐘的俯臥撐，然后休息10秒鐘。
進行20秒鐘的壺鈴搖擺，然后休息10秒鐘。
重復此總共4輪。
鍛煉4：溜冰者跳
進行20秒鐘的溜冰者跳步，然后休息10秒鐘。
重復此總共4輪。
直接進入20秒鐘的跳躍弓步，然后休息10秒鐘。
重復此總共4輪。
閱讀我們關于鍛煉訓練的更多文章: