采取安全在家的措施并不一定意味著必須讓我們的身體變形。“由于許多體育館開放得很慢-而且我們中有些人可能會(huì)長(zhǎng)時(shí)間不舒服-如果您的目標(biāo)是在家里的日常活動(dòng)中加入體重力量訓(xùn)練是鍛煉肌肉和減輕體重的好方法， ”今天的一篇文章說。
“除了有氧運(yùn)動(dòng)如在跑步機(jī)上跑步之外，使用力量訓(xùn)練器材或者自由訓(xùn)練器械進(jìn)行力量訓(xùn)練還可以增強(qiáng)能量，改善情緒，當(dāng)然還可以進(jìn)行全身鍛煉。一周五天只需30分鐘，您就可以開始查看結(jié)果。”
無論您選擇在日常工作中使用或購(gòu)買多少運(yùn)動(dòng)器材，每次鍛煉都應(yīng)從熱身開始。
放松
任何鍛煉程序都應(yīng)通過提高心率并為即將發(fā)生的事情做好肌肉準(zhǔn)備而慢慢開始。熱身的第一個(gè)主要目的是放松身體。
國(guó)際健身專家迪恩·霍奇金（Dean Hodgkin）說：“我們從好又小開始，這非常容易，然后隨著運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行，逐漸增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。” 一種預(yù)熱程序是從左右旋轉(zhuǎn)頭部開始，然后在下巴向下的同時(shí)從一側(cè)緩慢搖動(dòng)到另一側(cè)。此后，他建議您一路下探身體。
他說，下一步需要進(jìn)行肩部滾動(dòng)，使肩膀向上和向前移動(dòng)，并且“只要在舒適的運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)進(jìn)行工作就可以開始。” “我們?cè)谶@里要做的是將滑液泵入關(guān)節(jié)。它減少了摩擦并降低了受傷的風(fēng)險(xiǎn)。”
肩部滾動(dòng)之后，先用一個(gè)手腕繞圈，然后再在一個(gè)方向上繞圈。接下來，霍奇金（Hodgkin）說，將您的臀部旋轉(zhuǎn)成一個(gè)圈，然后以相反的方式旋轉(zhuǎn)。接下來是半蹲或迷你蹲，在這種情況下，您可以保持肩膀挺直，僅向下蹲一點(diǎn)，然后再次抬起。最后，為了幫助雙腳變得更加彎曲，霍奇金建議在腳上來回?fù)u擺。
逐漸回暖
隨著肌肉的彎曲，您距離開始常規(guī)活動(dòng)僅一步之遙。霍奇金說，當(dāng)您通過按壓胸部以加快步伐時(shí)，可以通過步行就可以保持雙腳運(yùn)動(dòng)。胸部按壓是一種將雙手舉在肩膀前，然后將其向前推動(dòng)然后反復(fù)回到身體的運(yùn)動(dòng)。此后，手臂可用于二頭肌卷曲多次，然后抬膝。
接下來，他會(huì)建議些什么？
他說：“然后，我將通過下脊柱增加一點(diǎn)旋轉(zhuǎn)。” “您應(yīng)該感覺到您的心率開始稍微上升，然后再下降至前進(jìn)，并在前面抬起一點(diǎn)[腿]。”
抬腿看起來像是軟踢，但霍奇金說不要將腿擺動(dòng)得太大而不能向前抬。這將幫助大腿內(nèi)側(cè)肌肉將腿部抬高改變到側(cè)面而不是前面。經(jīng)過輕微的慢跑運(yùn)動(dòng)和更多的手臂動(dòng)作（例如向上按壓胸部和中風(fēng)）后，您的熱身運(yùn)動(dòng)就應(yīng)該完成了。心率加快，血液在流動(dòng)，滑液在關(guān)節(jié)中流動(dòng)。
然后是時(shí)候進(jìn)行真正的鍛煉了。