二十多年來，定期參加體力活動(dòng)/鍛煉已被認(rèn)為是超重和肥胖成年人保持體重減輕的最強(qiáng)預(yù)測因素 。美國衛(wèi)生與公共服務(wù)部和世界衛(wèi)生組織的建議建議，每周至少進(jìn)行150至300分鐘的中等強(qiáng)度體力活動(dòng)。然而，值得注意的是，在 一項(xiàng)研究確定了達(dá)到這一范圍下限的美國人數(shù)量，發(fā)現(xiàn)只有6% 至 8% 的青少年和 5% 的成年人 能夠做到這一點(diǎn)，而另一項(xiàng)研究表明，成年人的這一數(shù)字為 10%。對(duì)于體重過重的人來說，這個(gè)比例甚至更小。
這些經(jīng)常被引用的鍛煉建議可能只有一小部分最需要的人可以實(shí)現(xiàn)。健康教練和運(yùn)動(dòng)專業(yè)人士有時(shí)會(huì)安排大量的運(yùn)動(dòng)，然后在客戶未能堅(jiān)持時(shí)將責(zé)任歸咎于他們?nèi)狈Α皠?dòng)力”或“意志力” 。這是一種過時(shí)且無效的方法。今天的運(yùn)動(dòng)專業(yè)人士應(yīng)該善于促進(jìn)行為改變， 同時(shí) 提供有關(guān)有效鍛煉技巧的可靠建議，點(diǎn)擊閱讀我們整理的跑步機(jī)減肥的系列文章。
我自己的研究探討了非手術(shù)、非藥物肥胖計(jì)劃中運(yùn)動(dòng)量與減肥之間的聯(lián)系。盡管之前有關(guān)于運(yùn)動(dòng)和減肥的假設(shè)，但事實(shí)證明，每周三到四次中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥的效果與五到七次一樣有效。參與者在六個(gè)月內(nèi)平均減掉了最初體重的6%以上——這是一個(gè)很好的結(jié)果，因?yàn)橥ǔＵJ(rèn)為減重5%對(duì)健康有益。減少健康風(fēng)險(xiǎn)。換句話說，每周適度鍛煉三到四天與經(jīng)常鍛煉所帶來的效果相同。
我最近完成的另一項(xiàng)研究表明，良好的減肥效果與各種與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的心理變化有關(guān)，完成相當(dāng)于三、四、五、六、七或七次以上中等強(qiáng)度的組在減肥方面沒有差異。每周進(jìn)行強(qiáng)度鍛煉。
那么，如果運(yùn)動(dòng)量不是減肥的關(guān)鍵，為什么運(yùn)動(dòng)是減肥的有力預(yù)測因素呢？基于上述發(fā)現(xiàn)，我相信運(yùn)動(dòng)可以作為心理變化的平臺(tái)，增強(qiáng)對(duì) 飲食習(xí)慣的控制并促進(jìn)可持續(xù)的減肥。
在過去 25 年多的時(shí)間里，我研究了哪些心理變化是由適量運(yùn)動(dòng)引起的，哪些對(duì)減肥最有利。這些觀察到的變化涵蓋了身體形象、自我概念、情緒化飲食傾向甚至應(yīng)對(duì)機(jī)制等因素。然而，自我調(diào)節(jié)、整體情緒和自我效能（對(duì)自己能力的信心）的改善被證明是最有效的。
- 自我調(diào)節(jié)，或者說管理自己行為的能力，是減肥成功的最重要的預(yù)測因素。當(dāng)參與者開始日常鍛煉時(shí)，他們培養(yǎng)了更好的自我調(diào)節(jié)技能，并且能夠克服時(shí)間不足、不適和進(jìn)展緩慢等挑戰(zhàn)。當(dāng)這些技能得到健康和運(yùn)動(dòng)專業(yè)人士的支持時(shí)，它們可以很容易地用于控制飲食和實(shí)現(xiàn)減肥。
- 鍛煉還能改善情緒。盡管建議每周150 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有益于身體健康，對(duì)心理健康也是必要的，但我的研究表明，每周 進(jìn)行 2.5 至3 次運(yùn)動(dòng)，平均每次運(yùn)動(dòng) 15 至 20 分鐘（大約 40至 40 至 20分鐘） ，可以顯著改善情緒。每周 60 分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)）。這些情緒的改善也導(dǎo)致情緒化飲食的改善和隨后的體重減輕。
- 最后，自我效能的提高，或者對(duì)自己克服障礙和實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的能力的信念，與成功減肥有關(guān)。當(dāng)參與者感到盡管面臨挑戰(zhàn)仍能保持鍛煉習(xí)慣時(shí)，他們也更有可能控制飲食，特別是如果他們之前曾在減肥方面遇到困難。
根據(jù)這些發(fā)現(xiàn)，我建議健康教練和運(yùn)動(dòng)專業(yè)人士：
- 賦予客戶持續(xù)鍛煉和改善飲食所需的自我調(diào)節(jié)技能。
- 強(qiáng)調(diào)持續(xù)適度運(yùn)動(dòng)對(duì)于改善客戶情緒的重要性。此外，使用標(biāo)準(zhǔn)化表格來跟蹤情緒改善情況，為客戶繼續(xù)鍛煉提供額外動(dòng)力。
- 指導(dǎo)客戶運(yùn)用新開發(fā)的自我調(diào)節(jié)技能來克服鍛煉和控制飲食方面的挑戰(zhàn)和障礙，從而提高他們的自我效能。
總之，在超重和肥胖的成年人中，只有大約1.6 % 的體重減輕可以直接歸因于運(yùn)動(dòng)過程中燃燒的卡路里。然而，運(yùn)動(dòng)顯然在減肥中發(fā)揮著關(guān)鍵作用，是減肥成功的有力預(yù)測因素。原因不僅在于體力消耗，還在于伴隨定期體力活動(dòng)/鍛煉而產(chǎn)生的心理變化。鍛煉與影響飲食行為變化的心理因素密切相關(guān)，例如改善自我調(diào)節(jié)、改善情緒和提高自我效能。
對(duì)于健康教練和運(yùn)動(dòng)專業(yè)人士來說，這些發(fā)現(xiàn)強(qiáng)調(diào)了為客戶提供有效將運(yùn)動(dòng)融入生活方式的技能和心態(tài)的重要性。專業(yè)人士不應(yīng)僅僅關(guān)注鍛煉的身體方面，還應(yīng)該利用其心理影響。通過強(qiáng)調(diào)自我調(diào)節(jié)技能、跟蹤情緒改善和提高自我效能，專業(yè)人士可以為客戶提供全面的支持，幫助他們實(shí)現(xiàn)更好的健康和可持續(xù)減肥。這種全面的健康和保健方法為長期成功提供了巨大的潛力。
閱讀更多