問：我每天徒步 7 英里，每周花 5 到 6 小時進行劇烈的健身運動，每周花大約 4 小時進行高強度的阻力訓練。是否可以過度運動？多少才算太多？ 答：您可能已經(jīng)無數(shù)次地被告知鍛煉對您的健康和體能有益，并且很容易假設運動越多自然就會越好。但就像生活中的許多其他美好事物一樣，收益遞減點也會出現(xiàn)，而且有可能做得過火。 然而，究竟是什么構成了過多的體力活動，將取決于您的個人情況。
如果您想知道自己是否運動過多，首先要問自己：“您為什么要運動？” 德克薩斯大學西南醫(yī)學中心內(nèi)科教授兼德克薩斯健康達拉斯分校運動與環(huán)境醫(yī)學研究所所長本杰明萊文博士說。
如果您的目標是改善您的健康并降低從糖尿病到心臟病再到癌癥等一系列疾病的風險，那么每周 2.5 到 3 小時的中度到劇烈運動可以為您帶來絕大多數(shù)益處，Levine 說. “一旦你每周超過五個小時左右，你就不是為了健康而鍛煉，而是為了表現(xiàn)而鍛煉。” 運動科學家兼主管克里斯汀·迪芬巴赫說，
當你為了表現(xiàn)而鍛煉時——無論是在健身房變得更強壯、跑馬拉松還是提高你的網(wǎng)球比賽水平——都可能給你的身體施加壓力，使其無法恢復。西弗吉尼亞大學應用教練和運動科學中心的。
她說，對于運動員來說，訓練的目的是引發(fā)所謂的訓練反應。你鍛煉身體，你的身體會變得更健康、更強壯、更快。這些改善不會發(fā)生在鍛煉本身，而是發(fā)生在恢復期間。那時，您的身體會修復劇烈運動帶來的損傷，例如肌肉纖維中的微撕裂，并進行適應，例如增加細胞中產(chǎn)生能量的線粒體。
迪芬巴赫說，只要你的身體能夠跟上這種修復工作，你的鍛煉就會繼續(xù)幫助你的表現(xiàn)。但是，當您的鍛煉壓力超出您的恢復能力時，您就進入了過度訓練的區(qū)域，在體育界被稱為過度訓練。
讓事情變得棘手的是，努力訓練和過度訓練之間的界限是模糊的。迪芬巴赫說，沒有公式或數(shù)字可以告訴你什么太多了。相反，重要的是您的身體對您正在進行的鍛煉有何反應。迪芬巴赫建議將運動以及運動所需的身體和情感資源視為在銀行中取錢。你的預算只有這么多，如果你試圖超支，你最終會筋疲力盡或受傷，而且可能會脾氣暴躁。
隨著時間的推移，您的鍛煉預算可能會發(fā)生變化。隨著年齡的增長，您的身體需要更多時間來恢復，因此您可能需要在高強度鍛煉之間多休息。它也受到生活中發(fā)生的其他事情的限制。迪芬巴赫說，長時間工作或旅行，或者在家處理壓力大的情況，會消耗你的一些精力充沛的預算，并降低你從運動中恢復的能力。例如，2016 年對 101 名大學橄欖球運動員的一項研究發(fā)現(xiàn)，在學業(yè)壓力期間（如期中和期末考試周），他們受傷的風險幾乎翻了一番。
迪芬巴赫說，最可靠的跡象表明你運動過多來自你對幸福的主觀感受。如果你突然一直很累，或者以前看起來很輕松的鍛煉感覺很難，或者你的表現(xiàn)出乎意料地下降了（比如你的跑步時間在沒有解釋的情況下變慢了，或者你每天的步行時間比平時更長），這可能是Dieffenbach 說，是時候減速和休息了。過度訓練的其他典型跡象包括睡眠困難、感覺虛弱、無法擺脫輕微感冒和其他呼吸道感染。“有時你必須后退才能繼續(xù)前進，”迪芬巴赫說。
如果你發(fā)現(xiàn)你不得不強迫自己去做你曾經(jīng)喜歡的鍛煉，或者因為鍛煉不足而感到內(nèi)疚，那么這些都是你過度鍛煉的其他跡象。迪芬巴赫說，如果這種感覺持續(xù)了幾天以上，情況尤其如此。（當然，這些也可能是其他健康問題的跡象，比如抑郁癥，所以記住這一點也很重要。）
另一方面，如果你發(fā)現(xiàn)你對運動的熱愛變得越來越不健康研究運動成癮的健康心理學家 Szabó Attila 說，這也是需要注意的事情。在匈牙利布達佩斯的 Eotvos Lorand 大學。當某人感到被迫進行體育鍛煉時，即使他們處于疼痛或受傷狀態(tài)，也會發(fā)生運動成癮。
- 運動是我生命中最重要的事情。
- 我和我的家人和/或我的伴侶就我做的運動量發(fā)生了沖突。
- 我用運動來改變我的情緒（例如，為了獲得嗡嗡聲、逃避等等）。
- 隨著時間的推移，我增加了一天的運動量。
- 如果我不得不錯過一次鍛煉，我會感到喜怒無常和易怒。 6. 如果我減少運動量，然后重新開始，我總是會像以前一樣經(jīng)常運動。
- 如果我減少運動量，然后重新開始，我總是會像以前一樣經(jīng)常運動。
格里菲斯說，要歸類為成癮，一個人需要滿足所有六個標準，而這種情況很少見。但他補充說，很多人表現(xiàn)出有問題的運動并沒有完全達到成癮的程度。例如，那些去上班和正常工作的人，然后回家卻忽略了他們的家人，以便他們可以去健身房鍛煉——這仍然是一個問題。
這給我們帶來了對我們問題的最終答案：是的，運動過多是可能的。當它破壞你的身體，讓你生病或受傷，或者對你的余生產(chǎn)生不利影響時，你就會知道你正在這樣做。當它不再讓你感覺良好和豐富你的生活時，是時候減少了。