當你準備在擁擠的健身房里完成一輪重量級的深蹲或單臂胸部推舉時，你可能會拿起你能拿到的第一件重物——無論是壺鈴還是啞鈴。如果你在家健身，你可能每次鍛煉時都只能使用一種重量。
但是，你用于力量訓練的重量真的很重要嗎？在這里，健身專家將分析壺鈴和啞鈴之間的主要區(qū)別，每種重量何時最有益，以及你是否需要將這兩種工具混合到你的日常鍛煉中。
壺鈴和啞鈴的區(qū)別
壺鈴與啞鈴：重量分布
德克薩斯州奧斯汀的 RKC 壺鈴認證力量和體能訓練專家艾莉森·坦尼表示，由于形狀不同，壺鈴和啞鈴的重量分布也不同。壺鈴呈鈴狀，一端是扁平的球，另一端是彎曲的手柄，因此重量分布在手柄正下方。另一方面，啞鈴由直柄組成，兩端各有兩個大小相同的重物，因此重量分布均勻，坦尼 說。反過來，壺鈴的穩(wěn)定性天生就比啞鈴差，因此它需要身體付出更多努力才能保持穩(wěn)定。
坦尼說，正是這種設計差異使得壺鈴在提高自身穩(wěn)定性方面略勝于啞鈴。ICYDK 認為，穩(wěn)定性是指控制關節(jié)的運動或位置。
根據(jù)美國運動理事會發(fā)布的 信息 ，如果你的穩(wěn)定性有限，你可能會在進行復雜鍛煉時補償自己的姿勢，從而增加受傷或肌肉失衡的風險。
以肩部推舉為例：使用壺鈴進行練習時，首先要從架式姿勢開始，握住手柄，肘部放在身體兩側，壺鈴放在與肩同高的前臂外側。當你將壺鈴朝天花板推起時，壺鈴的重量會試圖將你的手臂拉離身體，使其偏離正位。
NASM 認證私人教練和表現(xiàn)提升專家普倫蒂斯·羅茲之前告訴 Ntaifitness，這反過來又需要你的核心肌肉和手臂肌肉加倍努力，以保持正確的姿勢和關節(jié)穩(wěn)定性。
此外，你手臂的穩(wěn)定肌還需要保持手腕在整個運動過程中處于中立位置，坦尼 補充道。由于啞鈴的重量分布均勻，因此它本質上比壺鈴更穩(wěn)定，因此你可以用更少的穩(wěn)定肌力量完成更多的次數(shù)，她解釋道。
壺鈴與啞鈴：手柄形狀和運動范圍
壺鈴與啞鈴的另一個關鍵區(qū)別是它們的手柄——形狀以及這對你的運動模式的影響。由于壺鈴的手柄位于重量之上，因此無論從外側還是內側握住，它都可以容納兩只手（想想：將你的手放在壺鈴和手柄之間的自由空間中），而啞鈴通常只能容納一只手，坦尼說。
當談到你在某些鍛煉中可以達到的力量和運動范圍時，這些差異尤其重要。坦尼說，壺鈴的手柄——加上其不均勻的重量分布——使其成為彈道練習的理想選擇，例如壺鈴擺動、挺舉和抓舉。例如，根據(jù)《北美運動物理治療雜志》 （NAJSPT）上發(fā)表的研究，在壺鈴擺動過程中，你會用一只或兩只手以大弧度從地板到眼睛的高度爆發(fā)性地揮動重物，這有助于增強力量。當重物落回起始位置（感謝重力）時，你的下半身和上半身以及核心肌肉會收縮以減緩下降速度，將粘合鍛煉變成全身運動。
雖然這種擺動動作可以用啞鈴完成，但根據(jù)NAJSPT研究，由于該工具的重量分布均勻且手柄筆直，因此可能不那么有效（或舒適）。
簡而言之，“在大多數(shù)情況下，壺鈴的形狀和重量分布將允許更流暢、更安全的動作，”認證功能性力量教練和Equinox Tier 3+ 培訓師蒂姆·金補充道。
鍛煉時何時使用壺鈴，何時使用啞鈴
為了確定應該在鍛煉中加入哪種力量訓練工具，坦尼建議首先思考一下當前單項鍛煉的目標：是力量、穩(wěn)定性還是爆發(fā)力？
例如，你當然可以用壺鈴來鍛煉力量，但一般來說，“如果你真的想鍛煉更多力量并做更多次數(shù)，你會更傾向于選擇啞鈴而不是壺鈴，因為它更穩(wěn)定，”她解釋道。
同樣，啞鈴也可以成為鍛煉力量和進行彈道練習的有用工具，但總的來說，“選擇壺鈴會更有益，因為當你在更大范圍的運動中移動時，你將能夠真正抓住把手……[它們] 確實可以更動態(tài)地移動。”你還應該考慮你想要鍛煉哪些肌肉：如果你想鍛煉那些穩(wěn)定肌，壺鈴可能是更好的選擇，坦尼 說。
金 表示，你的力量訓練經(jīng)驗也可能有助于你決定哪種工具最適合你的鍛煉。從他作為教練的角度來看，初學者通常更容易學會使用啞鈴而不是壺鈴，因為后者的重量分布不均勻且形狀獨特。
另一方面，坦尼 表示，如果客戶對奧運會舉重或類似的涉及杠鈴的訓練方式感興趣，她通常會先讓他們使用壺鈴。“在做抓舉和挺舉以及更多傳統(tǒng)力量練習時，我真的很喜歡先教壺鈴，因為在進行奧運會舉重之前，你可以真正掌握技巧，”她解釋道。“如果你使用啞鈴，掌握這些技巧會有點困難。”
壺鈴與啞鈴的比較
在壺鈴與啞鈴之爭中，沒有一個明確的贏家。“以我的拙見，你可以用這兩種器械做所有相同的練習（是的，你仍然可以揮動啞鈴），”金說。“只要有適當?shù)挠柧氈R和對練習選擇的基本了解，你真的可以用這兩種器械做同樣的事情。”例如，要進行壺鈴擺動而不使用壺鈴，你可以用雙手握住啞鈴一端的重量，而不是握住直柄，坦尼說。
更不用說，這兩種重量都有各自的優(yōu)勢，這就是為什么 坦尼 建議將壺鈴和啞鈴納入你的力量訓練計劃。“如果你的訓練計劃全是壺鈴，我們怎么才能找到方法將啞鈴融入其中……[這樣]你就能同時獲得兩者的好處？”她補充道。“對我來說，你的工具箱里有的工具越多，訓練就會越有趣。”
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