女性無需增加體重即可獲得健美身材。
關(guān)于女性外貌吸引力的文化標(biāo)準(zhǔn)一直在變化。例如，在 20 世紀(jì) 90 年代，纖細(xì)的模特身材被視為理想身材。
但強(qiáng)壯就是性感——而且健康。
“越來越多的女性開始接受自己的身材曲線，并開始認(rèn)識到保持身體肌肉質(zhì)量對最佳健康和長壽的重要性，以及美觀的外表帶來的好處，”專門為 30 至 60 歲女性提供培訓(xùn)的洛杉磯私人教練 Michele D'Angona 解釋道。
除了合理飲食之外，鍛煉——尤其是在健身房進(jìn)行力量訓(xùn)練——可以幫助你鍛煉上半身，同時讓你更強(qiáng)壯、更健康。
阻力訓(xùn)練的好處
力量訓(xùn)練方案（有時也稱為阻力訓(xùn)練）的優(yōu)勢不僅限于改變身體外觀。
好處包括：
- 提高了強(qiáng)度。
- 提高肌肉質(zhì)量。
- 提高骨密度。
- 更好的關(guān)節(jié)功能。
- 增強(qiáng)自尊心。
- 減輕疼痛。
- 改善姿勢。
何時使用機(jī)器
雖然阻力訓(xùn)練可以通過多種方式完成，包括利用自身體重和使用自由重量，但使用健身器材也有好處，包括：
- 安全。器械提供引導(dǎo)動作，降低受傷風(fēng)險，尤其適合初學(xué)者或舉重經(jīng)驗有限的人。
- 隔離。器械可針對性地鍛煉肌肉，確保目標(biāo)肌肉得到有效鍛煉，而不會對周圍區(qū)域造成過度壓力。如果您受傷并需要避免對特定關(guān)節(jié)或肌肉施加壓力，這會特別有用。
- 可擴(kuò)展性。大多數(shù)機(jī)器都提供可調(diào)節(jié)的阻力級別，讓用戶隨著力量的提高而逐步進(jìn)步。這些增量可以快速輕松地進(jìn)行校準(zhǔn)。
- 方便。器械通常比自由重量器械更容易使用，適合所有健身水平的人使用。
“對于初學(xué)者來說，器械可能更容易使用，而且可以讓你真正地隔離肌肉群，”哥倫布俄亥俄州立大學(xué)韋克斯納醫(yī)學(xué)中心的物理治療師梅根·西伯特說。“大多數(shù)器械都有說明和圖片，說明如何使用它們以及它們針對的肌肉。”
相比之下，自由重量似乎更令人生畏，并且學(xué)習(xí)難度也更大。
何時加入自由重量
話雖如此，機(jī)器并不是增強(qiáng)上肢力量的唯一方法。
“除了使用器械之外，結(jié)合各種上肢鍛煉也能全面增強(qiáng)身體力量和肌肉張力，”南加州霍格骨科研究所的骨科醫(yī)生和運動醫(yī)學(xué)專家 Myra Trivellas 博士解釋道。
她建議包括：
- 啞鈴劃船。這項運動針對上背部肌肉，可增強(qiáng)肩部穩(wěn)定性，且不會產(chǎn)生過頂推舉動作帶來的風(fēng)險。您可以從重量僅為一磅的啞鈴開始，隨著力量的增強(qiáng)而增加重量。
- 俯臥撐。俯臥撐是經(jīng)典的體重鍛煉，可鍛煉多個上身肌肉，包括胸部、肩膀和三頭肌。可以根據(jù)不同的健身水平或傷病情況進(jìn)行調(diào)整。
- 飛鳥。使用啞鈴或器械進(jìn)行飛鳥練習(xí)，主要鍛煉胸肌，有助于增強(qiáng)胸部線條和力量。
是時候舉起那把鐵了。
開始進(jìn)行重量訓(xùn)練
如果您是阻力訓(xùn)練的新手，請專注于模仿您日常生活中所做的事情的動作。
西伯特說：“這包括在水平和垂直平面上的推拉。”
追求平衡和對稱也很重要，因為這可以促進(jìn)肌肉的全面發(fā)展，同時幫助你避免受傷和不平衡。例如，將胸部推舉與水平劃船相結(jié)合可以鍛煉身體的前部和后部，讓你在肌肉發(fā)育方面更加穩(wěn)定和平衡。
如果您擔(dān)心這會讓您看起來太“笨重”，請不要擔(dān)心。
西伯特說： “想要‘變得強(qiáng)壯’，就需要舉起感覺很重的重量，當(dāng)你完成一組動作后，可能只能再做兩次，就會力竭。”
相反，為了鍛煉肌肉，每次舉重應(yīng)進(jìn)行三到四組，每組重復(fù) 8 到 12 次。當(dāng)試圖增強(qiáng)力量時，應(yīng)進(jìn)行三到五組，每組重復(fù) 4 到 6 次，休息時間較長。
1. 引體向上機(jī)
主要鍛煉的肌肉：
- 背闊肌。
- 背部和脊柱的肌肉。
- 核心肌肉。
- 二頭肌和前臂。
- 斜方肌。
器械鍛煉步驟：
- 使用這臺機(jī)器時，您可以坐在長凳上，將手臂伸向一側(cè)，抓住連接著不同重量的電纜和杠鈴片的垂直桿的兩端。
- 將杠鈴向下拉向胸部，然后再抬起，然后重復(fù)。
與所有鍛煉一樣，合適的重量因人而異。紐約市整骨初級保健運動醫(yī)學(xué)醫(yī)師 Naresh Rao 博士建議使用可以重復(fù)做兩次，每次 15 次的重量。
“如果你感覺肌肉在收縮，但又不覺得疲勞，那么這個重量就很合適，”拉奧說。“如果你感覺像在燃燒，那么肌肉確實在工作。如果你感覺不到，如果你的肌肉沒有參與，那么說明重量太輕了，你可以增加重量。”
好處
加強(qiáng)背部背闊肌可以改善姿勢和整個上身的力量。背闊肌下拉機(jī)是有效鍛煉這些肌肉的絕佳選擇。
拉奧表示，使用引體向上器械進(jìn)行鍛煉也能幫助女性更好地塑造上背部線條。
“它可以幫你打造出‘V’型身材，”他解釋道。
2.坐姿劃船機(jī)
主要鍛煉的肌肉：
- 菱形。
- 斜方肌。
- 三角肌。
- 二頭肌。
器械鍛煉步驟：
- 坐在機(jī)器上，雙腳平放在腳踏板上。
- 用雙手抓住一個小把手或槳，雙手相距幾英寸。槳與連接到飛輪的電纜相連，飛輪產(chǎn)生阻力。
- 首先，背部挺直，雙臂伸直，膝蓋彎曲，握住槳。此時，只用腿向后推。
- 一旦您習(xí)慣了使用下半身，就伸直雙腿，將槳拉向胸部，同時將肘部向兩側(cè)彎曲，就在胸部下方。
- 做幾個這樣的動作，然后將兩個動作結(jié)合起來：背部挺直，核心收緊，雙腳放在腳踏板上，用下半身向后推，然后用上背部將雙手拉向胸部。
好處
這項鍛煉將有助于增強(qiáng)你的菱形肌肉，從而增強(qiáng)你的上背部力量并讓你擁有更好的姿勢。
3. 飛鳥機(jī)
主要鍛煉的肌肉：
- 胸肌。
- 三角肌。
- 二頭肌。
- 三頭肌。
器械鍛煉步驟：
- 坐在長凳上，雙腳平放在地板上，肘部略微彎曲。
- 抓住通過電纜連接到重物的手柄。
- 將手柄向后移，朝向肩膀，并向前移動，直到雙手相遇，然后慢慢回到原來的位置。
好處
德克薩斯州休斯頓衛(wèi)理公會醫(yī)院的健康健身協(xié)調(diào)員勞倫·默里說，許多女性都想鍛煉“胸罩凸起”，即腋窩與胸部交界處的脂肪組織。使用胸部飛鳥機(jī)鍛煉可以幫助鍛煉該問題部位。
“這是一臺很棒的器械，”默里補(bǔ)充道。“它還能幫助鍛煉肩膀前側(cè)和二頭肌。”
4.拉背機(jī)
主要鍛煉的肌肉：
- 胸肌。
- 三角肌。
- 二頭肌。
- 三頭肌。
- 核心肌肉。
器械鍛煉步驟：
- 面向拉力機(jī)站立。
- 握住繩子，呈 V 形。
- 將手臂伸直至身體兩側(cè)，然后向后踢，彎曲手臂。
“你會感覺到手臂后部有灼熱的感覺，”德安戈納說。
好處
拉力器可以以多種方式使用，以鍛煉許多不同的肌肉群。
“為了鍛煉手臂后部，可以選擇繩索或直桿附件，”德安戈納說。
5.肩部推舉
主要鍛煉的肌肉：
- 斜方肌。
- 三角肌。
- 三頭肌。
- 胸肌。
器械鍛煉步驟：
- 坐在長凳上，抓住兩個把手，兩個把手之間的距離與肩同寬。
- 舉起手柄，并將手臂伸過頭頂。
- 彎曲肘部，將動作放回原始位置，然后重復(fù)。
好處
肩部推舉器可以幫助女性鍛煉出強(qiáng)健的肩部和斜方肌，同時又不會讓身體變得臃腫。隨著年齡的增長，這種力量訓(xùn)練對女性來說變得越來越重要。
默里說： “它可以幫助女性在年齡增長時鍛煉和維持肌肉，從而幫助她們在完成日常任務(wù)時保持獨立性。”
6.輔助引體向上機(jī)
主要鍛煉的肌肉：
- 斜方肌。
- 背闊肌。
- 三角肌。
- 二頭肌。
- 前臂肌肉。
器械鍛煉步驟：
- 選擇您想要拉起的重量。Murray 建議從比您的體重輕 20 磅開始。
- 將腳放在腳踏板上，然后伸手抓住車把。
- 像進(jìn)行正常引體向上一樣將自己拉起來。
一些設(shè)備配有軟墊平臺，讓您可以跪著做這項練習(xí)。
好處
默里說，傳統(tǒng)的引體向上對很多人來說都是有挑戰(zhàn)性的，但輔助引體向上機(jī)器可以平衡你的體重，讓你做引體向上而不必舉起你的整個身體的重量。
“這對你的肩膀、二頭肌、腹部和背部都有好處，”她補(bǔ)充道。
制定重量訓(xùn)練計劃
在開始任何上身鍛煉之前，充分熱身對于肌肉和關(guān)節(jié)的鍛煉準(zhǔn)備至關(guān)重要。
特里維拉斯說：“首先從手臂繞圈和手臂擺動開始，以增加肩膀的血液流動和靈活性。”
您應(yīng)該考慮與教練一起學(xué)習(xí)如何安全有效地執(zhí)行每個動作，并留意您如何執(zhí)行每次重復(fù)。
“鍛煉期間，要密切注意姿勢和對稱性。使用鏡子評估您的姿勢，并確保動作以正確的方式進(jìn)行，”Trivellas 建議道。“保持良好的姿勢不僅可以最大限度地提高鍛煉效果，還可以降低受傷風(fēng)險。 ”
有效力量訓(xùn)練計劃的其他考慮因素
其他需要考慮的策略包括：
- 從輕量開始。如果你剛開始鍛煉，重要的是不要一開始就用太重的重量。相反，隨著你的力量增強(qiáng)，逐漸增加訓(xùn)練的重量和強(qiáng)度。這樣做可以持續(xù)增強(qiáng)力量和肌肉張力，同時最大限度地降低受傷風(fēng)險。
- 注意飲食。鍛煉肌肉意味著你需要攝入足夠的蛋白質(zhì)，并且通常要增加卡路里攝入量，這樣你的身體才能有燃料。
- 充分休息。你的肌肉群需要休息一天來恢復(fù)。
- 傾聽身體的聲音。過度訓(xùn)練可能會導(dǎo)致受傷并阻礙你的進(jìn)步。
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