哪種類型的運(yùn)動(dòng)對(duì)您的健康更好的爭(zhēng)論很多：有氧運(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)?
- 有氧運(yùn)動(dòng)涉及持續(xù)的運(yùn)動(dòng)來(lái) 增強(qiáng)耐力，例如騎自行車，步行和長(zhǎng)跑。
- 無(wú)氧運(yùn)動(dòng)由短暫的劇烈運(yùn)動(dòng) 組成，中間有一段休息時(shí)間。考慮進(jìn)行重量訓(xùn)練，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練或短跑。
哪種減肥方法更好？什么是燃燒脂肪的最佳運(yùn)動(dòng)？盡管這不是一個(gè)簡(jiǎn)單的答案，但有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的對(duì)比可以幫助您了解如何進(jìn)行鍛煉。有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)都有好處，您應(yīng)該將其納入日常活動(dòng)中。
有氧與無(wú)氧背后的科學(xué)
現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)科學(xué)表明，并非所有運(yùn)動(dòng)都是平等的。根據(jù)您的目標(biāo)和身體類型，有些方法可能會(huì)比其他方法產(chǎn)生更好的結(jié)果。有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)之間的差異歸結(jié)為氧氣水平。
兩者的更正式定義圍繞著執(zhí)行給定活動(dòng)所需的氧氣消耗水平而定。有氧運(yùn)動(dòng)期間，在不使用其他能源的情況下，需要足夠的氧氣攝入量來(lái)維持當(dāng)前的活動(dòng)水平。
在有氧運(yùn)動(dòng)或“有氧運(yùn)動(dòng)”中，您的肌肉有足夠的氧氣產(chǎn)生所需的能量。“無(wú)氧”無(wú)氧運(yùn)動(dòng)意味著氧氣需求大于氧氣供應(yīng)，您無(wú)法跟上身體所需的能量。這會(huì)導(dǎo)致乳酸的產(chǎn)生，并最終停止運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)之間的主要區(qū)別是
有氧”和“厭氧”是用于描述體內(nèi)細(xì)胞如何產(chǎn)生能量并指代能量系統(tǒng)的術(shù)語(yǔ)。但是有什么區(qū)別呢？
有氧的意思是“有空氣”，是指人體利用氧氣產(chǎn)生能量。這通常涉及持續(xù)時(shí)間超過(guò)兩分鐘的任何運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)進(jìn)行“穩(wěn)態(tài)”運(yùn)動(dòng)。
厭氧是指“沒(méi)有空氣”，是指人體在沒(méi)有氧氣的情況下產(chǎn)生能量。這通常是在較高強(qiáng)度下進(jìn)行的鍛煉。身體可以通過(guò)兩種方式厭氧地產(chǎn)生能量。
一種無(wú)氧能量系統(tǒng)被稱為ATP-CP系統(tǒng)，它為運(yùn)動(dòng)的瞬時(shí)爆發(fā)（例如投擲，沖刺或跳躍）提供即時(shí)能量，可以持續(xù)0-10秒。
另一種厭氧系統(tǒng)，稱為乳酸系統(tǒng)，可為大約10-120秒的艱苦努力提供能量，并且由于肌肉中乳酸和其他代謝物的積累而使肌肉燃燒。
但是，有一種更簡(jiǎn)單的方法來(lái)區(qū)分兩者。有氧運(yùn)動(dòng)是您可以長(zhǎng)時(shí)間維持的輕度運(yùn)動(dòng)，例如慢跑。無(wú)氧活動(dòng)是短時(shí)間的活動(dòng)爆發(fā)，例如短跑。
- 身體如何利用儲(chǔ)存的能量
- 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
- 一個(gè)人能夠維持運(yùn)動(dòng)的時(shí)間長(zhǎng)度
有氧運(yùn)動(dòng)傾向于有節(jié)奏，輕柔且持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)往往涉及高強(qiáng)度活動(dòng)的短暫爆發(fā)。
一般來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)有助于增加耐力，而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)則有助于增加肌肉質(zhì)量和力量。
兩者都可以促進(jìn)新陳代謝，這些新陳代謝將在運(yùn)動(dòng)后持續(xù)數(shù)小時(shí)。獲得最佳結(jié)果的關(guān)鍵是進(jìn)行兼顧兩者的鍛煉。
有氧運(yùn)動(dòng)可增加您的耐力和心臟健康，而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)不僅可以幫助您燃燒脂肪，還可以幫助您獲得瘦肌肉。
有氧訓(xùn)練通常會(huì)落在您估計(jì)的最大心率的60-80％的范圍內(nèi)，并且可以連續(xù)進(jìn)行很長(zhǎng)時(shí)間，無(wú)氧訓(xùn)練將落在您估計(jì)的最大心率的80-90％之間。但是，一旦您如此努力地前進(jìn)，以致無(wú)法繼續(xù)以相同的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，您將不得不回到主要有氧的能量產(chǎn)生系統(tǒng)中。
有氧運(yùn)動(dòng)和五氧運(yùn)動(dòng)的相似之處
一個(gè)2017年回顧指出，有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是對(duì)心血管系統(tǒng)有益。兩種運(yùn)動(dòng)類型都可以幫助：
- 加強(qiáng)心肌
- 促進(jìn)循環(huán)增加新陳代謝
- 協(xié)助體重管理
根據(jù)疾病控制與預(yù)防中心（CDC）的說(shuō)法，這兩種運(yùn)動(dòng)均有助于降低人患以下健康狀況的風(fēng)險(xiǎn)：
- 心臟病
- 2型糖尿病
- 一些癌癥
- 癡呆
- 焦慮
- 蕭條
在美國(guó)心理協(xié)會(huì)注意，任何類型的鍛煉是有益心理健康，以及身體健康。
什么是有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)是一種耐力型運(yùn)動(dòng)，在這種運(yùn)動(dòng)中，人的肌肉在持續(xù)的時(shí)間內(nèi)以有節(jié)奏的，協(xié)調(diào)的方式運(yùn)動(dòng)。
人們稱這些運(yùn)動(dòng)為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗鼈冃枰鯕鈦?lái)產(chǎn)生能量。有氧運(yùn)動(dòng)可增加人的心率和呼吸頻率，從而為身體的肌肉提供更多的氧氣。
任何類型的低強(qiáng)度或中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)都被認(rèn)為是有氧運(yùn)動(dòng)，包括步行，跑步，騎自行車，跳舞，水中有氧運(yùn)動(dòng)，動(dòng)感單車，橢圓運(yùn)動(dòng)，游泳，越野滑雪，滑冰，籃球，足球，遠(yuǎn)足和球拍運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)的好處
通過(guò)吸入的氧氣燃燒脂肪。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)您的心血管系統(tǒng)有益，因?yàn)樗梢栽鰪?qiáng)心臟并增加身體可以利用的最大氧氣量，從而增加您的耐力。研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)可以減少罹患許多健康問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)，例如癌癥，糖尿病，骨質(zhì)疏松癥，肥胖癥，還可以緩解焦慮和抑郁。
通常，有氧運(yùn)動(dòng)可增加心率和呼吸頻率并促進(jìn)血液循環(huán)。這樣，它們改善了人的心血管健康。
有氧運(yùn)動(dòng)的一些潛在好處包括：
- 增加耐力和減少疲勞
- 協(xié)助體重管理
- 降低血壓
- 增加“好”膽固醇水平，降低血液中的“壞”膽固醇水平
- 刺激免疫系統(tǒng)
- 改善心情
- 改善睡眠
- 減慢骨密度的損失
一個(gè)2015年的研究調(diào)查了有規(guī)律的有氧活動(dòng)是否降低一個(gè)人的死亡風(fēng)險(xiǎn)。研究發(fā)現(xiàn)，與不運(yùn)動(dòng)的人相比，每周進(jìn)行兩到三次慢跑總共1-2.4小時(shí)的人的死亡風(fēng)險(xiǎn)要低得多。
但是，進(jìn)行劇烈慢跑的人似乎與完全不運(yùn)動(dòng)的人有相同的死亡風(fēng)險(xiǎn)。這一發(fā)現(xiàn)表明，適度的有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，但是高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)可能不會(huì)帶來(lái)任何額外的好處。
有氧運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)
有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)大多數(shù)人有益。但是，如果出現(xiàn)以下情況，人們?cè)陂_始進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)之前應(yīng)該咨詢醫(yī)生：
- 患有心血管疾病，例如：
- 心臟狀況
- 冠狀動(dòng)脈疾病
- 高血壓
- 血塊
- 有患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)
- 正在從中風(fēng)或其他類型的心臟事件中恢復(fù)
醫(yī)生可能能夠提出具體的運(yùn)動(dòng)建議或提出合理的限制措施，以幫助人們進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。
久坐不動(dòng)的人也應(yīng)逐漸逐漸從事體育鍛煉。長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的突然引入可能會(huì)對(duì)身體造成不必要的壓力。
什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是在短暫的劇烈運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行的，這比您僅憑氧氣就能產(chǎn)生的能量需要更多的能量。這迫使您的身體將肌肉中的葡萄糖轉(zhuǎn)化為能量。在人體開始使用氧氣繼續(xù)轉(zhuǎn)換能量之前，有效的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)只能持續(xù)90至120秒。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的例子包括：
- 短跑
- 舉重
- 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的好處
與有氧運(yùn)動(dòng)相似，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)人的心血管健康也有有益的作用。
但是，與有氧運(yùn)動(dòng)相比，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)需要在較短的時(shí)間內(nèi)從身體獲得更多的能量。因此，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于希望減少體內(nèi)脂肪的人們可能特別有益。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)還可以幫助一個(gè)人獲得或維持肌肉質(zhì)量并增加骨密度。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)通常對(duì)身體的要求更高，并且需要更高水平的運(yùn)動(dòng)。因此，人們?cè)谶M(jìn)行激烈的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)之前應(yīng)確保自己具有基本的健康水平。
有潛在健康隱患的人應(yīng)在進(jìn)行常規(guī)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后再咨詢醫(yī)生。
第一次嘗試無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，與私人教練一起工作也可能有益。私人教練可以確保該人正確地進(jìn)行鍛煉，以減少過(guò)度勞累或受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
為什么無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減少脂肪更好
有氧運(yùn)動(dòng)或穩(wěn)定的有氧運(yùn)動(dòng)以穩(wěn)定，低至中等的速度進(jìn)行。這種利用慢肌肌肉纖維的運(yùn)動(dòng)非常有益于心血管調(diào)節(jié)和改善肌肉耐力。
人們通常認(rèn)為這種低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)是減肥的最佳選擇，但請(qǐng)三思而后行。盡管它確實(shí)使用了較高百分比的脂肪作為能量，而不是使用肌肉糖原，但在給定的時(shí)間段內(nèi)，在此水平下燃燒的能量總量要比無(wú)氧運(yùn)動(dòng)期間要低。這意味著對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，需要長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)才能使脂肪大量減少。這通常導(dǎo)致平臺(tái)期。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是以高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）的形式進(jìn)行的，您可以在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練和恢復(fù)間隔之間進(jìn)行輪換。這出于幾個(gè)原因是有益的。
省時(shí)間
首先，您可以在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。如果時(shí)間有限，那么HIIT會(huì)話是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。與在相同時(shí)間進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)相比，您將筋疲力盡，消耗的卡路里更多。
燃燒更多的卡路里
其次，您將在這段時(shí)間內(nèi)燃燒掉更多的卡路里。一天結(jié)束時(shí)，鍛煉越艱辛，燃燒的卡路里就越多。HIIT會(huì)導(dǎo)致您的熱量消耗比您在同一時(shí)間段內(nèi)走路或隨便騎自行車時(shí)要高。
增加新陳代謝
第三，您將鍛煉肌肉并增加新陳代謝。HIIT要求您快速抽動(dòng)的肌肉纖維參與短跑，體能測(cè)定和舉重等運(yùn)動(dòng)，從而增加肌肉的大小和強(qiáng)度。這意味著您將增加肌肉質(zhì)量，這將反過(guò)來(lái)加快您的新陳代謝，因?yàn)榧∪馊紵目防锒嘤谥尽?/span>加力效果
第四，您將體驗(yàn)加力效果。后燃效應(yīng)的學(xué)名是運(yùn)動(dòng)后過(guò)量的氧氣消耗量（EPOC）。EPOC是使身體恢復(fù)到靜止?fàn)顟B(tài)所需的氧氣量。HIIT訓(xùn)練會(huì)激發(fā)更高的EPOC，因?yàn)槟谟?xùn)練過(guò)程中會(huì)消耗更多的氧氣，這會(huì)產(chǎn)生更大的不足以替代鍛煉后的狀況。這意味著即使您的HIIT訓(xùn)練結(jié)束，您仍將繼續(xù)消耗卡路里。
您應(yīng)該多久做一次有氧運(yùn)動(dòng)？
在健康與人類服務(wù)部（HHS）的部門建議，成年人練習(xí)或者150-300分鐘的中度有氧運(yùn)動(dòng)或75-150分鐘的劇烈強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每星期。他們指出，增加運(yùn)動(dòng)量將提供更大的健康益處。
中度有氧運(yùn)動(dòng)包括輕快步行和輕柔地騎自行車等活動(dòng)。經(jīng)驗(yàn)法則是，在進(jìn)行這些活動(dòng)時(shí)，一個(gè)人應(yīng)該能夠舒適地講話。
有氧運(yùn)動(dòng)更加激烈，包括長(zhǎng)跑和更激烈的騎行。劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)可使一個(gè)人更快地達(dá)到其每周有氧運(yùn)動(dòng)的要求。
您應(yīng)該多久進(jìn)行一次無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？
在HHS部門建議成年人進(jìn)行中等強(qiáng)度或一周中至少2天高強(qiáng)度的肌肉加強(qiáng)活動(dòng)。例如舉重和阻力訓(xùn)練。
在進(jìn)行肌肉強(qiáng)化鍛煉時(shí)，重要的是人們鍛煉所有主要的肌肉群，而不是僅僅專注于上半身或下半身的肌肉。
HIIT的缺點(diǎn)
盡管HIIT作為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有益于減肥，但也有一些弊端。
最大的缺點(diǎn)是它并不適合所有人。在安全有效地參與HIIT之前，您需要具備基本的健身水平。如果您不熟悉運(yùn)動(dòng)，它可能對(duì)您的身體特別是心臟過(guò)于緊張。
如果您能夠進(jìn)行HIIT，則諸如爆發(fā)力訓(xùn)練，短跑和舉重之類的練習(xí)會(huì)增加受傷的機(jī)率，因?yàn)檫@些爆炸性的動(dòng)作很快且需要很大的力量。
最后，由于強(qiáng)度高，HIIT在訓(xùn)練過(guò)程中可能會(huì)感到疼痛，或者之后會(huì)因酸痛而感到疼痛。
HIIT鍛煉
如果您感覺(jué)足夠健康，可以嘗試劇烈的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)嘗試這些HIIT示例鍛煉，以最大程度地消耗卡路里。
沖刺
全力沖刺30秒，然后恢復(fù)1分鐘。重復(fù)20到30分鐘。
循環(huán)訓(xùn)練
如果需要，在回路中完成每次練習(xí)30秒，休息10秒。連續(xù)重復(fù)此電路10分鐘：
- 粗麻布
- 跳蹲
- 自行車緊縮
- 登山者
- 跳弓步
- 俯臥撐
- 跳千斤頂
總結(jié)
有氧運(yùn)動(dòng)是一種耐力型運(yùn)動(dòng)，可以持續(xù)增加人的心臟和呼吸頻率。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)包括短暫而激烈的體育鍛煉。
兩種運(yùn)動(dòng)都對(duì)一個(gè)人的心血管健康有益。它們還提供心理健康益處。
患有心血管疾病或其他潛在健康問(wèn)題的人應(yīng)在開始任何鍛煉程序或向現(xiàn)有程序中添加新運(yùn)動(dòng)之前與醫(yī)生交談。醫(yī)生可能會(huì)提供建議或限制，以減少過(guò)度勞累，受傷和其他健康并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。
進(jìn)行任何高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之前，請(qǐng)先咨詢醫(yī)生。